Vet verliezen en spier winnen

4 oktober 2018

Vet verliezen en spier winnen

Vet verliezen en spier winnen

Ben je goed bezig met het bijhouden van je calorieën? Wil je de veranderingen die er in je lichaam plaatsvinden bij een energietekort beperken en wil jij je metabolisme versnellen? Hier zijn onze praktische tips om goed om te gaan met afvallen en diëten.


1) Krachttraining

Je kan krachttraining doen om verschillende redenen. Het kan zijn dat je een strakker en gespierder lichaam wil (1emogelijkheid) en dan is je spieren trainen met behulp van krachttraining ideaal. Je spreekt verschillende spiergroepen bewust aan en je overall fysieke fitheid verbeterd erdoor. Daarnaast kan het zijn dat je je energieverbruik wil verhogen (2emogelijkheid). Laten we daar eens even dieper op ingaan.


Wanneer je een training doet (working out like a boss) dan verbruik je energie (calorieën). Dit draagt bij tot je totale dagelijkse energieverbruik. Weet je nog? Die hele reutemeteut van afkorting en de berekening van energiedeficit! Heb je geen idee waar ik het over heb, bekijk dan volgende twee video’s of lees het rustig eens na op de twee blog artikels hierover (1 & 2).



Je energieverbruik gaat dus omhoog maar niet alleen omdat je een workout hebt gedaan (NREE en EAT stijgt tijdens exercise). Naarmate de tijd vordert, zal je meer spiermassa krijgen. Deze moet onderhouden worden en vergt energie waardoor je basaalmetabolisme (BMR) stijgt!

Conclusie 1

Krachttraining zorgt ervoor dat:

- je fysiek actief bent (training) --> totale energieverbruik stijgt want NREE en EAT stijgt

- je spieropbouw stimuleert --> meer spier --> totale energieverbruik stijgt want BMR (Basaal metabolisme) stijgt

Weet je niet exact wat die termen en afkortingen betekenen? Geen probleem, lees eerst even dit artikel.


2) Eiwitten/Proteïnen eten

Dit sluit volledig aan bij het vorige punt over krachttraining. Je wil namelijk met al die moeite die je in je training steekt wel degelijk optimaal spieren kweken. Door eiwitten in je voeding op te nemen en je eiwitinname goed te plannen, zorg je ervoor dat je spierherstel en -opbouw verbetert.

Nog interessanter is dat wanneer je in een energiedeficit zit, je minder spier zal verliezen wanneer je meer eiwitten eet ten opzichte van wanneer je dit niet zou doen. Spierafbraak tijdens het afvallen is normaal, maar niet gunstig omdat je basaal metabolisme hierdoor zakt. Met andere woorden zal iemand die een negatieve energiebalans heeft, naast vetmassa ook spieren afbreken. Dit ga je tegen door het eten van proteïnen.

Wil je weten hoeveel gram eiwitten je best eet per dag? Lees het hier! Liever niet doorklikken? Hier is een korte samenvatting:

Als we eiwitten willen innemen wanneer ons lichaam er het meeste nood aan heeft, dan zullen we vlak na een training iets moeten eten of drinken met een zo hoog mogelijk Leucine en eiwitgehalte. Deze periode noemen we de prime time van onze eiwitsynthese. Op dit moment zal je optimaal kunnen recupereren van je training. Drink dus binnen het halfuur na je training 500ml melk, je eiwitshake of eiwitrijke vaste voeding dat minimaal 20g tot 25g eiwitten bevat.

Hoeveel eiwitten per 100g is dan genoeg? Wil je spieraanmaak optimaliseren doorheen de hele dag, dan zou je 5x/dag opnieuw 20 à 25g eiwitten moeten innemen. Dit wil zeggen dat je bij elke maaltijd, 1x in de voormiddag, namiddag en net voor het slapengaan, zal moeten zorgen dat er voldoende eiwitten in je voeding zit. Dit is zeker en vast niet eenvoudig.


Nog een laatste leuk weetje over eiwitten. Ze verteren relatief traag en geven je een verzadigd gevoel. Heel nuttig dus wanneer je wil afvallen!

Conclusie 2

Eiwitten eten zorgt ervoor dat:

- je spieropbouw stimuleert --> meer spier --> totale energieverbruik stijgt want BMR (Basaalmetabolisme) stijgt

- je meer vet- en minder spiermassa verliest

- je vertering trager verloopt --> TEF stijgt

- je een langer verzadigd gevoel hebt --> minder snel terug honger --> volhouden energiedeficit


3) Beweeg meer

Wanneer je doorheen de dag meer actief bent, zal je in totaal ook een hoger energieverbruik hebben. Zit dus niet de hele tijd stil tijdens je werkuren of in de les. Gebruik je pauze om meer te bewegen, neem de trap in plaats van de lift en ga eens naar buiten voor wat frisse lucht! (Zo kan je de drie dingen combineren.) Er zijn oneindig veel tips en manieren om jezelf een actievere levensstijl eigen te maken  en om je energieverbruik zo wat te verhogen.


Conclusie 3

Een actieve levensstijl zorgt ervoor dat:

- je totale energieverbruik stijgt want NEAT stijgt


4) Overdrijf niet (met cardio)

In de vorige drie conclusies kon je al zien dat je energieverbruik stijgt wanneer je de tips toepast. Een eenvoudige redenering is dan dat je nog meer uit de kast gaat proberen halen om dat verbruik zo hoog mogelijk te krijgen, bijvoorbeeld met behulp van cardio.

Lange en duurtrainingen hebben zeker en vast een plaats in een gezonde en actieve levensstijl. Ook voor iemand die wil afvallen is dit nuttig. Door te sporten aan een lage intensiteit verbruik je voornamelijk vetten. Sport je aan een hoge intensiteit, dan zal je lichaam koolhydraten en suikers aanspreken. Dit is voldoende om te weten voor nu, meer hierover later.

Het risico is echter dat wanneer je wil afvallen, je hierin wat gaat overdrijven om zo veel mogelijk vetten te verbranden. Je lichaam gaat hierop reageren en signalen sturen zoals meer honger hebben en moe zijn. Dit maakt het vermageren moeilijker en daarbij is 'te' veel van iets nooit goed.

Conclusie 4

Cardio zorgt ervoor dat:

- je vetten verbrandt MAAR OVERDRIJF NIET! --> totale energieverbruik stijgt want NREE en EAT stijgt


5) Ken je macro’s

Tot nu toe hebben we gesproken over je energieverbruik maar je energie-inname is minstens even belangrijk! Wat je eet heeft namelijk ook een invloed op je calorieverbruik.

Als we spreken over gezonde voeding, is misschien niet helemaal duidelijk wat we hiermee bedoelen. Het is heel belangrijk om je voedingsmacro’s (eiwitten, vetten, koolhydraten en vitaminen en mineralen) te kennen dus laten we eens even alles overlopen.

De eiwitten zijn besproken in tip nummer 2. Voeg hieraan toe dat je best magere producten koopt en goed moet kijken naar de toegevoegde suikers. Enkele voorbeelden zijn: mager rundsvlees, kippenwit, platte kaas, yoghurt, halfvolle melk, magere kaas, gelatine, vis, ei, maar ook soja bonen en -melk, kikkererwten, tofu en pindakaas.

Wat de koolhydraten en suikers betreft, kies je best voor volkoren granen. Fruit is ook steeds een goede keuze (o.a. voor vezels, vitaminen en mineralen) maar overdrijf (net zoals met alles eigenlijk) niet.

De derde belangrijke macro zijn de vetten. Kies voor plantaardige of onverzadige vetten. Ban ze niet uit je voeding. Vetten zijn o.a. belangrijk voor de hormonenbalans in je lichaam.

Als laatste zijn er de vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Hier spelen groenten een enorm belangrijke rol. Daarbij vertragen ze net zoals eiwitten, volkoren granen en onverzadigde vetten de vertering and you know what that means!

Conclusie 5

Gezonde voeding zorgt ervoor dat:

- je vertering trager verloopt --> TEF stijgt

- je een langer verzadigd gevoel hebt --> minder snel terug honger --> volhouden energiedeficit

OPMERKING! Blijf voldoende eten en dit van de verschillende groepen. Ze spelen elk hun unieke en belangrijke rol in de processen in je lichaam.


6) Stop met vergelijken

Sounds easy, right? Vroeger was je fit, vroeger kon je ver lopen, vroeger kon je zo veel eten als je wou… DUS nu moet dat ook allemaal zo vlot gaan! Niet dus… Waarom is het allemaal anders na al die jaren? Ten eerste is de kans al groot dat je ondertussen ofwel (eindelijk) volwassen bent geworden ofwel een andere levensstijl hebt dan de periode waarop je terugkijkt.

Wanneer we groeien of puberen dan gaat daar heel veel energie naartoe. Dat je in je tienerjaren slanker was en daar geen moeite voor moest doen, is dus heel normaal. Plots krijgen we een volwassen vrouwen- of mannenlichaam en snappen we niets meer van onze hormonen. Zoals je weet (omdat je onze andere blogposts al hebt gelezen) spelen die hormonen ook een rol bij je energieverbruik. Et voila, plots heb je een lichaam dat anders reageert op voeding en beweging.


Conclusie 6

Stop met vergelijken:

- tegenover vroeger --> geef jezelf tijd om uit te vinden hoe je lichaam werkt en reageert

- tegenover anderen --> je begint op een ander moment aan je zoektocht naar een gezonder en fitter leven + jouw lichaam reageert anders op stimuli dan dat van iemand anders!


7) Neem je tijd

Hier is nog een andere reden waarom je jezelf tijd moet geven bij het afvallen. Traag afvallen zorgt voor resultaten op lange termijn. 0,5% Van je lichaamsgewicht verliezen per week is al veel (afhankelijk van waar je komt) en 0,5kg per week, wanneer je niet aan overgewicht lijdt, is haalbaar en ‘gezond’. Hou ook in je achterhoofd dat snel afvallen ook een negatief effect heeft op spierbehoud. Slow but steady it is!


8) Slaap

Als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, zorg je er best voor dat je voldoende slaapt. Wanneer je slaapt kan je niet snacken. (Ja duh!!) Kruip dus in je bed de volgende keer dat je zin hebt in een late night snack of verlangt naar comfort food. De kans is groot dat je vooral moe bent. Wanneer je je uitgeslapen voelt, zal je goede, bewuste en doordachte keuzes kunnen maken, ook op vlak van voeding en bewegen. Voldoende slaap (8 à 10 uur) bevordert spierherstel (na je krachttrainingen) en stressmanagement. Door voldoende te slapen zorg je er voor dat je hormonen, die ook een rol spelen bij het afvallen, niet uit de bol gaan. 

Dat waren de acht tips die jou zullen helpen bij het afvallen. Heb je nog vragen? Laat het me zeker weten!

AND REMEMBER TO:

Stay active!

Keep working out!

YOU. GOT. THIS.

Inge


Vet verliezen en spier winnen
keyboard_arrow_up

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x