4 oktober 2018

Vet verliezen en spier winnen

Vet verliezen en spier winnen

Ben je goed bezig met het bijhouden van je calorieën? Wil je de veranderingen die er in je lichaam plaatsvinden bij een energietekort beperken en wil jij je metabolisme versnellen? Hier zijn onze praktische tips om goed om te gaan met afvallen en diëten.


1) Krachttraining

Je kan krachttraining doen om verschillende redenen. Het kan zijn dat je een strakker en gespierder lichaam wil (1emogelijkheid) en dan is je spieren trainen met behulp van krachttraining ideaal. Je spreekt verschillende spiergroepen bewust aan en je overall fysieke fitheid verbeterd erdoor. Daarnaast kan het zijn dat je je energieverbruik wil verhogen (2emogelijkheid). Laten we daar eens even dieper op ingaan.


Wanneer je een training doet (working out like a boss) dan verbruik je energie (calorieën). Dit draagt bij tot je totale dagelijkse energieverbruik. Weet je nog? Die hele reutemeteut van afkorting en de berekening van energiedeficit! Heb je geen idee waar ik het over heb, bekijk dan volgende twee video’s of lees het rustig eens na op de twee blog artikels hierover (1 & 2).



Je energieverbruik gaat dus omhoog maar niet alleen omdat je een workout hebt gedaan (NREE en EAT stijgt tijdens exercise). Naarmate de tijd vordert, zal je meer spiermassa krijgen. Deze moet onderhouden worden en vergt energie waardoor je basaalmetabolisme (BMR) stijgt!

Conclusie 1

Krachttraining zorgt ervoor dat:

- je fysiek actief bent (training) --> totale energieverbruik stijgt want NREE en EAT stijgt

- je spieropbouw stimuleert --> meer spier --> totale energieverbruik stijgt want BMR (Basaal metabolisme) stijgt

Weet je niet exact wat die termen en afkortingen betekenen? Geen probleem, lees eerst even dit artikel.


2) Eiwitten/Proteïnen eten

Dit sluit volledig aan bij het vorige punt over krachttraining. Je wil namelijk met al die moeite die je in je training steekt wel degelijk optimaal spieren kweken. Door eiwitten in je voeding op te nemen en je eiwitinname goed te plannen, zorg je ervoor dat je spierherstel en -opbouw verbetert.

Nog interessanter is dat wanneer je in een energiedeficit zit, je minder spier zal verliezen wanneer je meer eiwitten eet ten opzichte van wanneer je dit niet zou doen. Spierafbraak tijdens het afvallen is normaal, maar niet gunstig omdat je basaal metabolisme hierdoor zakt. Met andere woorden zal iemand die een negatieve energiebalans heeft, naast vetmassa ook spieren afbreken. Dit ga je tegen door het eten van proteïnen.

Wil je weten hoeveel gram eiwitten je best eet per dag? Lees het hier! Liever niet doorklikken? Hier is een korte samenvatting:

Als we eiwitten willen innemen wanneer ons lichaam er het meeste nood aan heeft, dan zullen we vlak na een training iets moeten eten of drinken met een zo hoog mogelijk Leucine en eiwitgehalte. Deze periode noemen we de prime time van onze eiwitsynthese. Op dit moment zal je optimaal kunnen recupereren van je training. Drink dus binnen het halfuur na je training 500ml melk, je eiwitshake of eiwitrijke vaste voeding dat minimaal 20g tot 25g eiwitten bevat.

Hoeveel eiwitten per 100g is dan genoeg? Wil je spieraanmaak optimaliseren doorheen de hele dag, dan zou je 5x/dag opnieuw 20 à 25g eiwitten moeten innemen. Dit wil zeggen dat je bij elke maaltijd, 1x in de voormiddag, namiddag en net voor het slapengaan, zal moeten zorgen dat er voldoende eiwitten in je voeding zit. Dit is zeker en vast niet eenvoudig.


Nog een laatste leuk weetje over eiwitten. Ze verteren relatief traag en geven je een verzadigd gevoel. Heel nuttig dus wanneer je wil afvallen!

Conclusie 2

Eiwitten eten zorgt ervoor dat:

- je spieropbouw stimuleert --> meer spier --> totale energieverbruik stijgt want BMR (Basaalmetabolisme) stijgt

- je meer vet- en minder spiermassa verliest

- je vertering trager verloopt --> TEF stijgt

- je een langer verzadigd gevoel hebt --> minder snel terug honger --> volhouden energiedeficit


3) Beweeg meer

Wanneer je doorheen de dag meer actief bent, zal je in totaal ook een hoger energieverbruik hebben. Zit dus niet de hele tijd stil tijdens je werkuren of in de les. Gebruik je pauze om meer te bewegen, neem de trap in plaats van de lift en ga eens naar buiten voor wat frisse lucht! (Zo kan je de drie dingen combineren.) Er zijn oneindig veel tips en manieren om jezelf een actievere levensstijl eigen te maken  en om je energieverbruik zo wat te verhogen.


Conclusie 3

Een actieve levensstijl zorgt ervoor dat:

- je totale energieverbruik stijgt want NEAT stijgt


4) Overdrijf niet (met cardio)

In de vorige drie conclusies kon je al zien dat je energieverbruik stijgt wanneer je de tips toepast. Een eenvoudige redenering is dan dat je nog meer uit de kast gaat proberen halen om dat verbruik zo hoog mogelijk te krijgen, bijvoorbeeld met behulp van cardio.

Lange en duurtrainingen hebben zeker en vast een plaats in een gezonde en actieve levensstijl. Ook voor iemand die wil afvallen is dit nuttig. Door te sporten aan een lage intensiteit verbruik je voornamelijk vetten. Sport je aan een hoge intensiteit, dan zal je lichaam koolhydraten en suikers aanspreken. Dit is voldoende om te weten voor nu, meer hierover later.

Het risico is echter dat wanneer je wil afvallen, je hierin wat gaat overdrijven om zo veel mogelijk vetten te verbranden. Je lichaam gaat hierop reageren en signalen sturen zoals meer honger hebben en moe zijn. Dit maakt het vermageren moeilijker en daarbij is 'te' veel van iets nooit goed.

Conclusie 4

Cardio zorgt ervoor dat:

- je vetten verbrandt MAAR OVERDRIJF NIET! --> totale energieverbruik stijgt want NREE en EAT stijgt


5) Ken je macro’s

Tot nu toe hebben we gesproken over je energieverbruik maar je energie-inname is minstens even belangrijk! Wat je eet heeft namelijk ook een invloed op je calorieverbruik.

Als we spreken over gezonde voeding, is misschien niet helemaal duidelijk wat we hiermee bedoelen. Het is heel belangrijk om je voedingsmacro’s (eiwitten, vetten, koolhydraten en vitaminen en mineralen) te kennen dus laten we eens even alles overlopen.

De eiwitten zijn besproken in tip nummer 2. Voeg hieraan toe dat je best magere producten koopt en goed moet kijken naar de toegevoegde suikers. Enkele voorbeelden zijn: mager rundsvlees, kippenwit, platte kaas, yoghurt, halfvolle melk, magere kaas, gelatine, vis, ei, maar ook soja bonen en -melk, kikkererwten, tofu en pindakaas.

Wat de koolhydraten en suikers betreft, kies je best voor volkoren granen. Fruit is ook steeds een goede keuze (o.a. voor vezels, vitaminen en mineralen) maar overdrijf (net zoals met alles eigenlijk) niet.

De derde belangrijke macro zijn de vetten. Kies voor plantaardige of onverzadige vetten. Ban ze niet uit je voeding. Vetten zijn o.a. belangrijk voor de hormonenbalans in je lichaam.

Als laatste zijn er de vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Hier spelen groenten een enorm belangrijke rol. Daarbij vertragen ze net zoals eiwitten, volkoren granen en onverzadigde vetten de vertering and you know what that means!

Conclusie 5

Gezonde voeding zorgt ervoor dat:

- je vertering trager verloopt --> TEF stijgt

- je een langer verzadigd gevoel hebt --> minder snel terug honger --> volhouden energiedeficit

OPMERKING! Blijf voldoende eten en dit van de verschillende groepen. Ze spelen elk hun unieke en belangrijke rol in de processen in je lichaam.


6) Stop met vergelijken

Sounds easy, right? Vroeger was je fit, vroeger kon je ver lopen, vroeger kon je zo veel eten als je wou… DUS nu moet dat ook allemaal zo vlot gaan! Niet dus… Waarom is het allemaal anders na al die jaren? Ten eerste is de kans al groot dat je ondertussen ofwel (eindelijk) volwassen bent geworden ofwel een andere levensstijl hebt dan de periode waarop je terugkijkt.

Wanneer we groeien of puberen dan gaat daar heel veel energie naartoe. Dat je in je tienerjaren slanker was en daar geen moeite voor moest doen, is dus heel normaal. Plots krijgen we een volwassen vrouwen- of mannenlichaam en snappen we niets meer van onze hormonen. Zoals je weet (omdat je onze andere blogposts al hebt gelezen) spelen die hormonen ook een rol bij je energieverbruik. Et voila, plots heb je een lichaam dat anders reageert op voeding en beweging.


Conclusie 6

Stop met vergelijken:

- tegenover vroeger --> geef jezelf tijd om uit te vinden hoe je lichaam werkt en reageert

- tegenover anderen --> je begint op een ander moment aan je zoektocht naar een gezonder en fitter leven + jouw lichaam reageert anders op stimuli dan dat van iemand anders!


7) Neem je tijd

Hier is nog een andere reden waarom je jezelf tijd moet geven bij het afvallen. Traag afvallen zorgt voor resultaten op lange termijn. 0,5% Van je lichaamsgewicht verliezen per week is al veel (afhankelijk van waar je komt) en 0,5kg per week, wanneer je niet aan overgewicht lijdt, is haalbaar en ‘gezond’. Hou ook in je achterhoofd dat snel afvallen ook een negatief effect heeft op spierbehoud. Slow but steady it is!


8) Slaap

Als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, zorg je er best voor dat je voldoende slaapt. Wanneer je slaapt kan je niet snacken. (Ja duh!!) Kruip dus in je bed de volgende keer dat je zin hebt in een late night snack of verlangt naar comfort food. De kans is groot dat je vooral moe bent. Wanneer je je uitgeslapen voelt, zal je goede, bewuste en doordachte keuzes kunnen maken, ook op vlak van voeding en bewegen. Voldoende slaap (8 à 10 uur) bevordert spierherstel (na je krachttrainingen) en stressmanagement. Door voldoende te slapen zorg je er voor dat je hormonen, die ook een rol spelen bij het afvallen, niet uit de bol gaan. 

Dat waren de acht tips die jou zullen helpen bij het afvallen. Heb je nog vragen? Laat het me zeker weten!

AND REMEMBER TO:

Stay active!

Keep working out!

YOU. GOT. THIS.

Inge


Vet verliezen en spier winnen

Huawei WATCH FIT REVIEW

De nieuwste activity tracker op de markt waar ik nog geen ervaring mee had, is de Huawei WATCH FIT. Getest en goedgekeurd, maar daar weet jij eigenlijk nog niets mee. Veel hangt af van je levensstijl en de manier waarop je je smartwatch wil gebruiken. In deze review bespreken we de pro's en con's.

12 november 2020

Lees meer

Hoe herstel je het best na een training?

Hoe herstel je het best na een training? Spierherstel en recovery verbeteren en versnellen met behulp van een foam roller, compressieboots, massagegun, een sportmassage of elektrostimulatie? Wat werk het best?

16 maart 2020

Lees meer

Wat is 'body positivity'?

Een term die ondertussen al voor veel tumult heeft gezorgd en blijft zorgen is ‘body positivity’. Wat is het, waarom is er zoveel rond te doen en wat is mijn mening?

21 september 2019

Lees meer

Motivatie om te sporten en hoe blijf je gemotiveerd?

Vind je de motivatie niet om te beginnen sporten? Ben je begonnen met sporten, maar zit je op het randje van stoppen? Hier leggen we uit hoe je ervoor kan zorgen dat je gemotiveerd bent en blijft om te sporten. Tags: Motivatie om te sporten, motivatie om af te vallen, hoe blijf je gemotiveerd.

5 augustus 2019

Lees meer

FITFAQS op bezoek bij MNM tijdens Marathonradio 2019

Examensstress? NO WORRIES! Neem actieve pauzes, beweeg regelmatig en alles komt goed! Waarom? Dat lees je hier!

22 juli 2020

Lees meer

Hoe verminder je examenstress?

De blok en examenperiode is en maand en half van enorm veel stress, lange dagen studeren met weinig slaap en beweging. Hoe kan je die stress verminderen en je resultaten verbeteren? Klik door op het artikel voor tips en motivatie om meer te bewegen tussen het studeren door.

18 juli 2019

Lees meer

Welke activity tracker of sporthorloge moet ik kopen?

Het gamma aan sporthorloges en activity trackers wordt de laatste jaren alleen maar groter. Dit maakt het voor jou niet makkelijker om te weten wat je nu juist moet kopen. Zeker wanneer je voor een goeie prijs toch een tracker of horloge wil die correct en veel meet. Lees snel verder en ontdek jouw ideale sporthorloge!

1 januari 2019

Lees meer

Hartslag meten via polsmeting of via een borstband

Om na te gaan hoe dicht de polsmetingen komen bij de borstband, heb ik een test gedaan met mijn Polar M600. Ik ben zowel nagegaan wat de verschillen zijn tijdens intervaltrainingen als tijdens duurlopen aan een constant tempo.

24 december 2018

Lees meer

Hoe bepaal jij je trainingszones?

Hartslagmeting tijdens het sporten en trainingszones bepalen: Je hartslag is nuttig om te kennen tijdens het bewegen en sporten. Je hartslag is een maat voor hoe intens je inspanning is. Via je hartslag kan je ook trainingszones bepalen om nauwkeuriger bepaalde doelen te bereiken.

15 december 2018

Lees meer

Vetten verbranden met cardio

Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam in de nabije toekomst meer vetten zal kunnen verbranden. Cardio training daarentegen, zorgt ervoor dat je onmiddellijk, tijdens je activiteit, een ‘hoge’ hoeveelheid aan vetten kan verbranden. Dit is het geval wanneer je aan de juiste intensiteit je training doet.

10 december 2018

Lees meer

Fitbit flex 2 Review

Is je doel om x aantal passen per dag te zetten of een bepaalde hoeveelheid aan calorieën te verbranden? Activity trackers zijn een must om dit objectiever bij te houden. In deze review gaan we na in hoeverre de Fitbit Flex 2 zijn naam als "beste basic fitness tracker" waarmaakt.

10 december 2018

Lees meer

Hoe starten met fitness?

Je wil naar de fitness gaan, maar eigenlijk heb je geen flauw idee wat je daar moet doen. Wel al gewoon aan de fitness, maar gebruik je enkel de vaste toestellen? Dan is het hoog tijd om met losse gewichten te leren werken!

5 november 2018

Lees meer

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training is allesbehalve eenvoudig. Er zijn een aantal trainingsprincipes die je zeker zou moeten kennen wanneer je zelf schema's gaat opstellen. Wil jij beter/sneller/sterker/fitter worden? Dan kan je het volume en de intensiteit van je training verhogen.

29 oktober 2018

Lees meer

10 Beste sportgadgets voor 2019

We kennen allemaal wel iemand die verzot is op sporten. Misschien ben jij zelf wel die persoon in je vriendengroep of zoek je een cadeautje voor of die fitnessgoeroe of loopaddict? Hier zijn de 10 sportieve gadgets die jouw motivatie om te sporten naar een nieuw niveau zullen tillen!

20 oktober 2018

Lees meer

Voordelen van yoga?

Wat zijn de voordelen van yoga? Yoga helpt angsten/ongerustheden/bezorgdheden te verminderen en de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie (te hoge bloeddruk). yoga verbetert spierkracht/-controle, je bewegingsbereik (mobiliteit en flexibiliteit) en je slaapkwaliteit. Beginners yoga-workout, check!

11 oktober 2018

Lees meer

Polar M600 Review

Sporthorloges zijn onmisbaar als je graag of veel sport en ze zorgen ervoor dat je veel diepgaander met je activiteit kan bezig zijn. Na een korte periode van online research heb ik uiteindelijk de Polar M600 gekocht. Dit is Polars’ beste sporthorloge tot op dit moment, de Polar M600. Hier is Koen zijn review.

30 september 2018

Lees meer

Fitbit Versa Review

FITBIT Versa Review: Ben jij op zoek naar een geschikte fitness of activity tracker? Twijfel je over je keuze en heb je nood aan een to the point review over de Fitbit Versa? Dan heb ik hier voor jou de ultieme recensie over de nieuwste Fitbit op de markt. Mijn bevindingen en de PRO’s en CON’s op een rijtje gezet.

29 september 2018

Lees meer

Is snel afvallen goed voor je? GEZOND VERMAGEREN, METABOLISME VERHOGEN

Probeer jij af te vallen of een paar kilo’s strakker te staan maar heb je het gevoel dat je van de ene frustrerende periode in de andere rolt? Je metabolisme is iets dynamisch en je lichaam past zich steeds aan. Hoe het dit doet en waarom dit belangrijk is om te weten, vertel ik je hier!

19 september 2018

Lees meer

Hoe krijg je een summerbody?

Hoe krijg je een summer body? De lente is van start gegaan. Het weer begint beter te worden en de zomer is in aantocht. Dit wil zeggen: mooi weer, vakanties aan het strand en natuurlijk ook summer bodies.

11 mei 2018

Lees meer

Welke sportbh is voor jou het best?

Ze moeten mooi zijn. Ze moeten goed zitten. Liefst van al doen ze ook nog eens hun werk, namelijk goede ondersteuning geven van je borsten tijdens het sporten. Oh en niet te duur alsjeblieft, want het is “maar” een sport bh en geen gewone lingerie. Inge legt je uit waar je op moet letten wanneer je een sport bh koopt!

10 mei 2018

Lees meer

Het belang van eiwitten

Als we gezond willen zijn, dan spreekt het voor zich dat we ook onze voeding eens grondig bekijken. Koen heeft de befaamde koolhydraten al eens kort besproken. Vandaag is het aan mij om het belang van eiwitten aan je uit te leggen.

30 april 2018

Lees meer

Hoe val je af? #WEIGTHLOSSTIPS

Je gewicht wordt bepaald door twee factoren: Je energie-inname en je energieverbruik. Alle tips om af te vallen lees je hier!

23 april 2018

Lees meer

Wekelijks sporten: Hoe hou je het vol?

We beginnen altijd met goede moed en de beste bedoelingen maar wat doe je als je eens een week echt niets kan doen van sport? Hoe kan je “actief zijn” terug in jouw wekelijkse routine krijgen en wat zijn de valkuilen? Hier zijn 4 stappen om de draad terug op te pikken.

22 april 2018

Lees meer

Muscle ups in 5 weken

Muscle ups in 5 weken. Hoe doe je een muscle up? Sommige dingen in het leven lukken vrijwel onmiddellijk, terwijl andere zaken veel meer tijd en inzet vragen. Zo zit het ook met het leren van bepaalde oefeningen, de ene oefening lukt al sneller en gemakkelijker dan de andere. Wil je graag muscle ups kunnen?

12 mei 2018

Lees meer

Hoe ziet een krachttraining er uit?

Zijn er bepaalde oefeningen die zeker in jouw krachttraining moeten zitten? Hoeveel keer per week zou je best aan krachttraining doen? Allemaal vragen die ik hier ga beantwoorden.

24 april 2018

Lees meer

Hoe overleef je de fitness? #TESTOSTERZONE

Elke keer wanneer ik een onbekende fitness binnenkom, voel ik mij omvergeblazen. Toestellen die je niet kent, gewichten die je niet vindt en dan is er nog die ene hoek waar alle patsers staan te trainen a.k.a. de TESTOSTERZONE. Wat als je je draai niet kan vinden ondanks dat je weet hoe het er in je gym aan toe gaat?

22 april 2018

Lees meer

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x