Is snel afvallen goed voor je? GEZOND VERMAGEREN, METABOLISME VERHOGEN

19 september 2018

Is snel afvallen goed voor je? GEZOND VERMAGEREN, METABOLISME VERHOGEN

Is snel afvallen goed voor je? TIPS gezond vermageren en metabolisme verhogen

Probeer jij af te vallen of een paar kilo’s strakker te staan maar heb je het gevoel dat je van de ene frustrerende periode in de andere rolt? Begin je steeds met goede moed maar lukt het niet om iets te veranderen op lange termijn? Tijd om eens even alles op een rijtje te zetten!


In de fitnesswereld doen er verschillende termen de ronde. Zo is een ‘vertraagd metabolisme’ eentje die je misschien al wel eens hebt gehoord. Al die termen maken ons bang en eigenlijk kan niemand ons goed uitleggen wat ze betekenen. Er zit niets anders op dan grondig op onderzoek uit te gaan. Wil je de studies lezen waar ik mijn info vandaan heb gehaald, check dan de verwijzingen helemaal onderaan dit artikel. Wil je onmiddellijk praktische tips? Lees dan snel verder en weet dat het goed is om te weten waarom je iets doet. Let's do this!


Dagelijks totaal energie verbruik (Total Daily Energy Expenditure = TDEE)

Voor ik je alle interessante weetjes kan vertellen, moeten we door de saaie theorie zodat je weet wat ik juist bedoel met bepaalde woorden zoals je basaal metabolisme (BMR)… Hang in there! Het duurt niet zo lang.

Ons lichaam verbruikt dagelijks een bepaalde hoeveelheid energie om te overleven. Zelfs wanneer we stilzitten, in de zetel liggen of wanneer we slapen, is dit het geval. Verschillende processen zoals ademhaling, bloedcirculatie, hartslag en hersenactiviteit kosten ons energie. De totale hoeveelheid energie die we verbruiken gedurende een hele dag kan worden onderverdeeld in de energie die je verbruikt in rust en deze die je verbruikt wanneer je niet rust. In het Engels ook wel Resting Energy Expenditure (REE) en Non-Resting Energy Expenditure (NREE).

Je REE is eigenlijk je Basaal Metabolisme of Basal Metabolic Rate (BMR). NREE kunnen we verder onderverdelen in EAT, NEAT en TEF, ook wel Exercise Activity Thermogenesis, Non-Exercise Activity Thermogenesis en Thermic Effect of Food. We zijn dus voortdurend bezig om energie te verliezen in de vorm van warmte (thermogenese). Waar en hoeveel energie ergens naartoe gaat, hangt af van individu tot individu.

Is het nog niet zo duidelijk of snap je er helemaal niets van? In de figuur is het wat overzichtelijk weergegeven.

Metabole aanpassingen

Nu komen we aan de hele boodschap van het verhaal! Je TDEE bepaalt hoeveel energie je verbruikt, dus ook hoeveel calorieën je moet eten om je gewicht te behouden. Zoals Koen al heeft besproken in een ander artikel/andere video  , zal je bijkomen wanneer je meer calorieën eet en afvallen wanneer je minder calorieën eet dan wat je op een dag verbruikt. Deze regel blijft gelden!


GOUDEN REGEL NUMMER 1

Om gewicht te verliezen (of om bij te komen) zal je je energie-inname moeten aanpassen aan je persoonlijke energieverbruik.


Dit is jammer genoeg niet de enige regel…


GOUDEN REGEL NUMMER 2

Je metabolisme en energieverbruik zijn iets dynamisch en je lichaam past zich steeds aan naar de omstandigheden.

 

Afvallen en diëten

Wanneer we willen afvallen en ons lichaam zich in een negatieve energiebalans bevindt dan gaat het hierop reageren. De chemische en metabole processen in ons lichaam zijn geprogrammeerd om ons te doen overleven. Dit betekent dat als we te weinig energie innemen, ons lichaam er dus alles aan zal doen om dit te compenseren.


Veranderingen als gevolg van gewichtsverlies of zwaar diëten: 

TDEE, BMR, EAT, NEAT, TEF verminderen

De totale hoeveelheid energie die we verbruiken (TDEE, 5) zal dalen om verschillende redenen. Ten eerste verliezen we tijdens het afslanken niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa. Dit willen we zoveel mogelijk beperken want spieren verbruiken nu eenmaal energie. Minder spier betekent een verminderd Basaal Metabolisme (BMR, 1). Ten tweede treden er veranderingen op in onze ‘thermogenese’ (EAT, 2) om het energietekort te minimaliseren. We gaan dus steeds zuiniger om met de energie die we wel nog hebben. Ten derde zullen we minder geneigd zijn om spontaan te gaan bewegen (NEAT, 3). Je lichaam wil door het energietekort minder energie verspillen aan een actieve levensstijl. Als laatste zal je minder energie moeten steken in het verteren en verwerken van voeding (TEF, 4) door de simpele reden dat je minder aan het eten bent. Dit is slechts een klein aandeel van je TDEE (10%) en heeft hier dus niet zo een groot effect op.

Het is goed om te weten dat al deze veranderingen nog aanwezig zijn na een periode van gewichtsverlies. Dit verklaart waarom we terug bijkomen na een succesvol dieet of waarom we na die vele diëten met 'ups en downs' zwaarder zijn dan ooit tevoren. Heel frustrerend, niet? Klinkt als een hopeloze zaak, maar dat is het gelukkig niet! We komen bijna aan de tips en het praktische advies om uit deze vicieuze cirkel te geraken. Eerst nog enkele dingen die goed zijn om te weten.


Hormonen

Er zijn verschillende hormonen die een rol spelen in het onderhoud van je lichaamssamenstelling, energie-inname en -verbruik. Het schildklierhormoon T3, leptine, insuline, ghreline, cortisol, testosteron, oestrogeen en progesteron zijn allemaal sleutels die passen op een deurtje in je lichaam dat ofwel meer, ofwel minder energie vrijlaat. Misschien herken je er wel een paar. Wel, dan weet je misschien ook dat sommige onder hen nauw verbonden zijn aan stress.


Voorkomen is beter dan genezen

Denk je dat je een ‘reset knop nodig hebt om terug op de goede weg te geraken? Die praktische tips bespreek ik in een volgend artikel. Hier zijn al een aantal dingen waarmee je van start kan gaan of die je kan doen om de veranderingen naar jouw hand te zetten.


Hou in je achterhoofd dat al die dingen die we tot nu toe hebben besproken NORMAAL ZIJN! Er is dus helemaal niet mis met jou en je metabolisme is nietom zeep’ (in het Engels: Metabolic Damage).


Take a chill pill

Zoals ik al zei, heeft stress een grote invloed op je hormonen. Probeer dus regelmatig te ontspannen, afstand te nemen van dat ideaalbeeld over fitness, gezondheid of gewicht en verzorg jezelf zowel mentaal als fysiek.


Afvallen op lange termijn

Daarnaast, en misschien wel het meest belangrijke, hebben wij de neiging om extreme maatregelen te nemen in de hoop snel resultaat te zien. Als je mee bent met heel het verhaal, dan begrijp je nu misschien ook waarom ‘short term results’ niet werken. Wil je resultaten op lange termijn, dan doe je dit best aan de hand van kleine aanpassingen (een klein energietekort), verandering van je gewoonten en het aanleren van een gezondere en actievere levensstijl. Zo voorkom je het ‘reboundeffect’ (opnieuw en meer bijkomen) en voorkom je extreme situaties waarin je lichaam (minstens even extreme) aanpassingen moet doen.


Conclusie

Door het beperken van het aantal kilocalorieën in je voeding ontstaat er een energietekort. Dit zal je helpen om gewicht te verliezen. Is je 'negatieve energiebalans' heel groot, dan zal je lichaam hierop reageren (hormonen e.d.) met als gevolg dat het steeds moeilijker zal worden om af te vallen. Daarom is het belangrijk om op lange termijn te werken en je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen aan de nieuwe situatie.

Nu weet je nog niet wat je moet doen he… Laat deze info eerst even bezinken en dan hoor je me volgende week opnieuw met al die tips en tricks over voeding, krachttraining en je levensstijl die ik je de hele tijd aan het beloven ben!


Stay active!

Keep working out!

YOU. GOT. THIS.


-Ingster-


LITERATUUR:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
  • https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/372663
  • https://www.researchgate.net/publication/38114571_Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass_Loss_during_Weight_Loss_in_Athletes

VIDEO'S


Is snel afvallen goed voor je? GEZOND VERMAGEREN, METABOLISME VERHOGEN
keyboard_arrow_up

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x