19 september 2018

Is snel afvallen goed voor je? GEZOND VERMAGEREN, METABOLISME VERHOGEN

Is snel afvallen goed voor je? TIPS gezond vermageren en metabolisme verhogen

Probeer jij af te vallen of een paar kilo’s strakker te staan maar heb je het gevoel dat je van de ene frustrerende periode in de andere rolt? Begin je steeds met goede moed maar lukt het niet om iets te veranderen op lange termijn? Tijd om eens even alles op een rijtje te zetten!


In de fitnesswereld doen er verschillende termen de ronde. Zo is een ‘vertraagd metabolisme’ eentje die je misschien al wel eens hebt gehoord. Al die termen maken ons bang en eigenlijk kan niemand ons goed uitleggen wat ze betekenen. Er zit niets anders op dan grondig op onderzoek uit te gaan. Wil je de studies lezen waar ik mijn info vandaan heb gehaald, check dan de verwijzingen helemaal onderaan dit artikel. Wil je onmiddellijk praktische tips? Lees dan snel verder en weet dat het goed is om te weten waarom je iets doet. Let's do this!


Dagelijks totaal energie verbruik (Total Daily Energy Expenditure = TDEE)

Voor ik je alle interessante weetjes kan vertellen, moeten we door de saaie theorie zodat je weet wat ik juist bedoel met bepaalde woorden zoals je basaal metabolisme (BMR)… Hang in there! Het duurt niet zo lang.

Ons lichaam verbruikt dagelijks een bepaalde hoeveelheid energie om te overleven. Zelfs wanneer we stilzitten, in de zetel liggen of wanneer we slapen, is dit het geval. Verschillende processen zoals ademhaling, bloedcirculatie, hartslag en hersenactiviteit kosten ons energie. De totale hoeveelheid energie die we verbruiken gedurende een hele dag kan worden onderverdeeld in de energie die je verbruikt in rust en deze die je verbruikt wanneer je niet rust. In het Engels ook wel Resting Energy Expenditure (REE) en Non-Resting Energy Expenditure (NREE).

Je REE is eigenlijk je Basaal Metabolisme of Basal Metabolic Rate (BMR). NREE kunnen we verder onderverdelen in EAT, NEAT en TEF, ook wel Exercise Activity Thermogenesis, Non-Exercise Activity Thermogenesis en Thermic Effect of Food. We zijn dus voortdurend bezig om energie te verliezen in de vorm van warmte (thermogenese). Waar en hoeveel energie ergens naartoe gaat, hangt af van individu tot individu.

Is het nog niet zo duidelijk of snap je er helemaal niets van? In de figuur is het wat overzichtelijk weergegeven.

Metabole aanpassingen

Nu komen we aan de hele boodschap van het verhaal! Je TDEE bepaalt hoeveel energie je verbruikt, dus ook hoeveel calorieën je moet eten om je gewicht te behouden. Zoals Koen al heeft besproken in een ander artikel/andere video  , zal je bijkomen wanneer je meer calorieën eet en afvallen wanneer je minder calorieën eet dan wat je op een dag verbruikt. Deze regel blijft gelden!


GOUDEN REGEL NUMMER 1

Om gewicht te verliezen (of om bij te komen) zal je je energie-inname moeten aanpassen aan je persoonlijke energieverbruik.


Dit is jammer genoeg niet de enige regel…


GOUDEN REGEL NUMMER 2

Je metabolisme en energieverbruik zijn iets dynamisch en je lichaam past zich steeds aan naar de omstandigheden.

 

Afvallen en diëten

Wanneer we willen afvallen en ons lichaam zich in een negatieve energiebalans bevindt dan gaat het hierop reageren. De chemische en metabole processen in ons lichaam zijn geprogrammeerd om ons te doen overleven. Dit betekent dat als we te weinig energie innemen, ons lichaam er dus alles aan zal doen om dit te compenseren.


Veranderingen als gevolg van gewichtsverlies of zwaar diëten: 

TDEE, BMR, EAT, NEAT, TEF verminderen

De totale hoeveelheid energie die we verbruiken (TDEE, 5) zal dalen om verschillende redenen. Ten eerste verliezen we tijdens het afslanken niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa. Dit willen we zoveel mogelijk beperken want spieren verbruiken nu eenmaal energie. Minder spier betekent een verminderd Basaal Metabolisme (BMR, 1). Ten tweede treden er veranderingen op in onze ‘thermogenese’ (EAT, 2) om het energietekort te minimaliseren. We gaan dus steeds zuiniger om met de energie die we wel nog hebben. Ten derde zullen we minder geneigd zijn om spontaan te gaan bewegen (NEAT, 3). Je lichaam wil door het energietekort minder energie verspillen aan een actieve levensstijl. Als laatste zal je minder energie moeten steken in het verteren en verwerken van voeding (TEF, 4) door de simpele reden dat je minder aan het eten bent. Dit is slechts een klein aandeel van je TDEE (10%) en heeft hier dus niet zo een groot effect op.

Het is goed om te weten dat al deze veranderingen nog aanwezig zijn na een periode van gewichtsverlies. Dit verklaart waarom we terug bijkomen na een succesvol dieet of waarom we na die vele diëten met 'ups en downs' zwaarder zijn dan ooit tevoren. Heel frustrerend, niet? Klinkt als een hopeloze zaak, maar dat is het gelukkig niet! We komen bijna aan de tips en het praktische advies om uit deze vicieuze cirkel te geraken. Eerst nog enkele dingen die goed zijn om te weten.


Hormonen

Er zijn verschillende hormonen die een rol spelen in het onderhoud van je lichaamssamenstelling, energie-inname en -verbruik. Het schildklierhormoon T3, leptine, insuline, ghreline, cortisol, testosteron, oestrogeen en progesteron zijn allemaal sleutels die passen op een deurtje in je lichaam dat ofwel meer, ofwel minder energie vrijlaat. Misschien herken je er wel een paar. Wel, dan weet je misschien ook dat sommige onder hen nauw verbonden zijn aan stress.


Voorkomen is beter dan genezen

Denk je dat je een ‘reset knop nodig hebt om terug op de goede weg te geraken? Die praktische tips bespreek ik in een volgend artikel. Hier zijn al een aantal dingen waarmee je van start kan gaan of die je kan doen om de veranderingen naar jouw hand te zetten.


Hou in je achterhoofd dat al die dingen die we tot nu toe hebben besproken NORMAAL ZIJN! Er is dus helemaal niet mis met jou en je metabolisme is nietom zeep’ (in het Engels: Metabolic Damage).


Take a chill pill

Zoals ik al zei, heeft stress een grote invloed op je hormonen. Probeer dus regelmatig te ontspannen, afstand te nemen van dat ideaalbeeld over fitness, gezondheid of gewicht en verzorg jezelf zowel mentaal als fysiek.


Afvallen op lange termijn

Daarnaast, en misschien wel het meest belangrijke, hebben wij de neiging om extreme maatregelen te nemen in de hoop snel resultaat te zien. Als je mee bent met heel het verhaal, dan begrijp je nu misschien ook waarom ‘short term results’ niet werken. Wil je resultaten op lange termijn, dan doe je dit best aan de hand van kleine aanpassingen (een klein energietekort), verandering van je gewoonten en het aanleren van een gezondere en actievere levensstijl. Zo voorkom je het ‘reboundeffect’ (opnieuw en meer bijkomen) en voorkom je extreme situaties waarin je lichaam (minstens even extreme) aanpassingen moet doen.


Conclusie

Door het beperken van het aantal kilocalorieën in je voeding ontstaat er een energietekort. Dit zal je helpen om gewicht te verliezen. Is je 'negatieve energiebalans' heel groot, dan zal je lichaam hierop reageren (hormonen e.d.) met als gevolg dat het steeds moeilijker zal worden om af te vallen. Daarom is het belangrijk om op lange termijn te werken en je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen aan de nieuwe situatie.

Nu weet je nog niet wat je moet doen he… Laat deze info eerst even bezinken en dan hoor je me volgende week opnieuw met al die tips en tricks over voeding, krachttraining en je levensstijl die ik je de hele tijd aan het beloven ben!


Stay active!

Keep working out!

YOU. GOT. THIS.


-Ingster-


LITERATUUR:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
  • https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/372663
  • https://www.researchgate.net/publication/38114571_Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass_Loss_during_Weight_Loss_in_Athletes

VIDEO'S


Is snel afvallen goed voor je? GEZOND VERMAGEREN, METABOLISME VERHOGEN

Huawei WATCH FIT REVIEW

De nieuwste activity tracker op de markt waar ik nog geen ervaring mee had, is de Huawei WATCH FIT. Getest en goedgekeurd, maar daar weet jij eigenlijk nog niets mee. Veel hangt af van je levensstijl en de manier waarop je je smartwatch wil gebruiken. In deze review bespreken we de pro's en con's.

12 november 2020

Lees meer

Hoe herstel je het best na een training?

Hoe herstel je het best na een training? Spierherstel en recovery verbeteren en versnellen met behulp van een foam roller, compressieboots, massagegun, een sportmassage of elektrostimulatie? Wat werk het best?

16 maart 2020

Lees meer

Wat is 'body positivity'?

Een term die ondertussen al voor veel tumult heeft gezorgd en blijft zorgen is ‘body positivity’. Wat is het, waarom is er zoveel rond te doen en wat is mijn mening?

21 september 2019

Lees meer

Motivatie om te sporten en hoe blijf je gemotiveerd?

Vind je de motivatie niet om te beginnen sporten? Ben je begonnen met sporten, maar zit je op het randje van stoppen? Hier leggen we uit hoe je ervoor kan zorgen dat je gemotiveerd bent en blijft om te sporten. Tags: Motivatie om te sporten, motivatie om af te vallen, hoe blijf je gemotiveerd.

5 augustus 2019

Lees meer

FITFAQS op bezoek bij MNM tijdens Marathonradio 2019

Examensstress? NO WORRIES! Neem actieve pauzes, beweeg regelmatig en alles komt goed! Waarom? Dat lees je hier!

22 juli 2020

Lees meer

Hoe verminder je examenstress?

De blok en examenperiode is en maand en half van enorm veel stress, lange dagen studeren met weinig slaap en beweging. Hoe kan je die stress verminderen en je resultaten verbeteren? Klik door op het artikel voor tips en motivatie om meer te bewegen tussen het studeren door.

18 juli 2019

Lees meer

Welke activity tracker of sporthorloge moet ik kopen?

Het gamma aan sporthorloges en activity trackers wordt de laatste jaren alleen maar groter. Dit maakt het voor jou niet makkelijker om te weten wat je nu juist moet kopen. Zeker wanneer je voor een goeie prijs toch een tracker of horloge wil die correct en veel meet. Lees snel verder en ontdek jouw ideale sporthorloge!

1 januari 2019

Lees meer

Hartslag meten via polsmeting of via een borstband

Om na te gaan hoe dicht de polsmetingen komen bij de borstband, heb ik een test gedaan met mijn Polar M600. Ik ben zowel nagegaan wat de verschillen zijn tijdens intervaltrainingen als tijdens duurlopen aan een constant tempo.

24 december 2018

Lees meer

Hoe bepaal jij je trainingszones?

Hartslagmeting tijdens het sporten en trainingszones bepalen: Je hartslag is nuttig om te kennen tijdens het bewegen en sporten. Je hartslag is een maat voor hoe intens je inspanning is. Via je hartslag kan je ook trainingszones bepalen om nauwkeuriger bepaalde doelen te bereiken.

15 december 2018

Lees meer

Vetten verbranden met cardio

Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam in de nabije toekomst meer vetten zal kunnen verbranden. Cardio training daarentegen, zorgt ervoor dat je onmiddellijk, tijdens je activiteit, een ‘hoge’ hoeveelheid aan vetten kan verbranden. Dit is het geval wanneer je aan de juiste intensiteit je training doet.

10 december 2018

Lees meer

Fitbit flex 2 Review

Is je doel om x aantal passen per dag te zetten of een bepaalde hoeveelheid aan calorieën te verbranden? Activity trackers zijn een must om dit objectiever bij te houden. In deze review gaan we na in hoeverre de Fitbit Flex 2 zijn naam als "beste basic fitness tracker" waarmaakt.

10 december 2018

Lees meer

Hoe starten met fitness?

Je wil naar de fitness gaan, maar eigenlijk heb je geen flauw idee wat je daar moet doen. Wel al gewoon aan de fitness, maar gebruik je enkel de vaste toestellen? Dan is het hoog tijd om met losse gewichten te leren werken!

5 november 2018

Lees meer

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training is allesbehalve eenvoudig. Er zijn een aantal trainingsprincipes die je zeker zou moeten kennen wanneer je zelf schema's gaat opstellen. Wil jij beter/sneller/sterker/fitter worden? Dan kan je het volume en de intensiteit van je training verhogen.

29 oktober 2018

Lees meer

10 Beste sportgadgets voor 2019

We kennen allemaal wel iemand die verzot is op sporten. Misschien ben jij zelf wel die persoon in je vriendengroep of zoek je een cadeautje voor of die fitnessgoeroe of loopaddict? Hier zijn de 10 sportieve gadgets die jouw motivatie om te sporten naar een nieuw niveau zullen tillen!

20 oktober 2018

Lees meer

Voordelen van yoga?

Wat zijn de voordelen van yoga? Yoga helpt angsten/ongerustheden/bezorgdheden te verminderen en de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie (te hoge bloeddruk). yoga verbetert spierkracht/-controle, je bewegingsbereik (mobiliteit en flexibiliteit) en je slaapkwaliteit. Beginners yoga-workout, check!

11 oktober 2018

Lees meer

Vet verliezen en spier winnen

Ben je goed bezig met het bijhouden van je calorieën? Wil je de veranderingen die er in je lichaam plaatsvinden bij een energietekort beperken en wil jij je metabolisme versnellen? Hier zijn onze praktische tips om goed om te gaan met afvallen en diëten.

4 oktober 2018

Lees meer

Polar M600 Review

Sporthorloges zijn onmisbaar als je graag of veel sport en ze zorgen ervoor dat je veel diepgaander met je activiteit kan bezig zijn. Na een korte periode van online research heb ik uiteindelijk de Polar M600 gekocht. Dit is Polars’ beste sporthorloge tot op dit moment, de Polar M600. Hier is Koen zijn review.

30 september 2018

Lees meer

Fitbit Versa Review

FITBIT Versa Review: Ben jij op zoek naar een geschikte fitness of activity tracker? Twijfel je over je keuze en heb je nood aan een to the point review over de Fitbit Versa? Dan heb ik hier voor jou de ultieme recensie over de nieuwste Fitbit op de markt. Mijn bevindingen en de PRO’s en CON’s op een rijtje gezet.

29 september 2018

Lees meer

Hoe krijg je een summerbody?

Hoe krijg je een summer body? De lente is van start gegaan. Het weer begint beter te worden en de zomer is in aantocht. Dit wil zeggen: mooi weer, vakanties aan het strand en natuurlijk ook summer bodies.

11 mei 2018

Lees meer

Welke sportbh is voor jou het best?

Ze moeten mooi zijn. Ze moeten goed zitten. Liefst van al doen ze ook nog eens hun werk, namelijk goede ondersteuning geven van je borsten tijdens het sporten. Oh en niet te duur alsjeblieft, want het is “maar” een sport bh en geen gewone lingerie. Inge legt je uit waar je op moet letten wanneer je een sport bh koopt!

10 mei 2018

Lees meer

Het belang van eiwitten

Als we gezond willen zijn, dan spreekt het voor zich dat we ook onze voeding eens grondig bekijken. Koen heeft de befaamde koolhydraten al eens kort besproken. Vandaag is het aan mij om het belang van eiwitten aan je uit te leggen.

30 april 2018

Lees meer

Hoe val je af? #WEIGTHLOSSTIPS

Je gewicht wordt bepaald door twee factoren: Je energie-inname en je energieverbruik. Alle tips om af te vallen lees je hier!

23 april 2018

Lees meer

Wekelijks sporten: Hoe hou je het vol?

We beginnen altijd met goede moed en de beste bedoelingen maar wat doe je als je eens een week echt niets kan doen van sport? Hoe kan je “actief zijn” terug in jouw wekelijkse routine krijgen en wat zijn de valkuilen? Hier zijn 4 stappen om de draad terug op te pikken.

22 april 2018

Lees meer

Muscle ups in 5 weken

Muscle ups in 5 weken. Hoe doe je een muscle up? Sommige dingen in het leven lukken vrijwel onmiddellijk, terwijl andere zaken veel meer tijd en inzet vragen. Zo zit het ook met het leren van bepaalde oefeningen, de ene oefening lukt al sneller en gemakkelijker dan de andere. Wil je graag muscle ups kunnen?

12 mei 2018

Lees meer

Hoe ziet een krachttraining er uit?

Zijn er bepaalde oefeningen die zeker in jouw krachttraining moeten zitten? Hoeveel keer per week zou je best aan krachttraining doen? Allemaal vragen die ik hier ga beantwoorden.

24 april 2018

Lees meer

Hoe overleef je de fitness? #TESTOSTERZONE

Elke keer wanneer ik een onbekende fitness binnenkom, voel ik mij omvergeblazen. Toestellen die je niet kent, gewichten die je niet vindt en dan is er nog die ene hoek waar alle patsers staan te trainen a.k.a. de TESTOSTERZONE. Wat als je je draai niet kan vinden ondanks dat je weet hoe het er in je gym aan toe gaat?

22 april 2018

Lees meer

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x