Hoe ziet een krachttraining er uit?

24 april 2018

Hoe ziet een krachttraining er uit?

Zijn er bepaalde oefeningen die zeker in jouw krachttraining moeten zitten? Hoeveel keer per week zou je best aan krachttraining doen? Allemaal vragen die ik hier ga beantwoorden.

KRACHTTRAINING BASICS

Een eerste belangrijke factor die zal bepalen hoe je krachttraining eruitziet, is de tijd die jij beschikbaar hebt om aan krachttraining te doen. Indien je vier dagen of meer hebt om aan krachttraining te doen, kan je je krachtschema bijvoorbeeld opsplitsen. Eén dag kan je dan je bovenlichaam trainen en de dag erna train je de benen en je buik. Dit heeft als voordeel dat een deel van het lichaam kan rusten wanneer je (bijna) dagelijks zou trainen.

AANTAL KRACHTTRAININGEN

Niet iedereen heeft een zee van tijd. Integendeel, de meerderheid van de mensen heeft tijd te kort. Dus dan rest de grote vraag: “Hoeveel keer moet je aan krachttraining doen om vooruitgang te kunnen boeken?”. Het antwoord hierop is: Minstens 2x/week, maar de vooruitgang die je zal maken met 2x/ week is relatief klein en zal traag verlopen. 3x/Week is ideaal als je een minimale tijdsbesteding en maximale vooruitgang wilt. Wil dit dan ook zeggen dat iedereen die 1x per week krachttraining doet geen vooruitgang maakt en beter stopt? Helemaal niet want afhankelijk van wat je gewoon bent, kan je met 1 training al wel vooruitgang boeken. Natuurlijk is iets doen altijd beter dan nietsdoen.

OPBOUW VAN DE KRACHTTRAINING

Oké, laten we nu dieper ingaan op hoe een basic krachttraining eruit zal zien voor iemand die tweedagen in de week tijd heeft om een krachttraining in te plannen. De twee trainingen kunnen volledig hetzelfde zijn of er kunnen een paar kleine verschillen inzitten. De basis zal echter hetzelfde zijn. We willen namelijk in deze twee trainingen de belangrijkste spiergroepen van het lichaam trainen. Dit betekent dus zowel de benen als de armen, de borst, en de buik- en rugspieren.

Als we een krachttraining doen, beginnen we met een opwarming van 5 à 10 minuten. Deze opwarming heeft als bedoeling de spieren te activeren alvorens we ze echt gaan trainen. Dit kan door aan een rustig tempo te lopen op de loopband of te fietsen/steppen. Er zijn verschillende opties. Kies een activiteit die jij leuk vindt.

Na de opwarming kunnen we aan het echte werk beginnen. Afhankelijk van jouw doelen kan je eerst je armen en borst oefeningen doen of eerst je benen. Zo worden in het schema dat ik doe, de beenoefeningen altijd eerst gedaan, omdat deze belangrijk zijn tijdens het lopen. De krachtoefeningen voor de benen moeten dus zo goed mogelijk kunnen worden uitgevoerd met de juiste gewichten.

AANTAL KRACHTOEFENINGEN

Hoeveel oefeningen moeten we, na de opwarming, per lichaamssegment doen? (Benen, armen en borst, buik en rug.) Dit hangt natuurlijk voor een groot deel af van jouw doel. Als we uit gaan van een evenwichtig ontwikkeld lichaam, dan is 5 oefeningen voor elke regio voldoende. Wanneer je volgens de herhalingsmethode traint, wil dit zeggen dat je voor elke oefening 6 min zal nodig hebben en dus ongeveer 1 uur en 30 minuten zal trainen.

WELKE KRACHTOEFENINGEN

Het laatste belangrijke punt dat je nog moet weten, is welke oefeningen je dan juist moet doen per regio. Aangezien we per regio ongeveer vijf oefeningen doen, kunnen we ons niet permitteren om voor elke individuele spier een oefening te doen. Daarom dat een groot deel van de oefeningen, 3 tot 4 van de 5, bi-articulair zullen zijn. Dit wil zeggen dat de oefening een beweging maakt waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn.

Voor de benen zijn enkele voorbeelden van bi-articulaire oefeningen: de Squat, Leg Press of Deadlift. Voor de armen zijn de Bench Press of Shoulder Press twee voorbeelden van mogelijke bi-articulaire oefeningen. Het voordeel van zulke oefeningen is dat we meerdere spieren tegelijk kunnen trainen. Zo worden bij het uitvoeren van Squats, Deadlifts of de Leg Press zowel Hamstrings, Quadriceps, Gluteï en Kuitspieren getraind.

Naast de 3 of 4 bi-articulaire oefeningen die je per regio uitvoert, kan je nog een tweetal uni-articulaire oefeningen doen om een specifieke spier, die jij belangrijk vindt, te trainen. Zo kan je bijvoorbeeld de Biceps Curl in je schema zetten wanneer je graag gespierdere bovenarmen wil.

NIET TE VERGETEN

Het laatste punt dat ik nog even wil aanraken voor ik afrond, is dat je niet mag vergeten om ook je antagonisten (lees: je tegengestelde spieren) te trainen. Het is heel verleidelijk om veel aandacht te besteden aan de armen en borstspieren en de rugspieren minder te benadrukken of zelfs te vergeten. Dit kan echter leiden tot onevenwicht in het lichaam, wat blessures kan veroorzaken.

Bedankt voor het lezen en hopelijk heb je iets bijgeleerd.
Stuur je vragen zeker door!

Greets,
Koen

Hoe ziet een krachttraining er uit?
keyboard_arrow_up

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x