24 april 2018

Hoe ziet een krachttraining er uit?

Zijn er bepaalde oefeningen die zeker in jouw krachttraining moeten zitten? Hoeveel keer per week zou je best aan krachttraining doen? Allemaal vragen die ik hier ga beantwoorden.

KRACHTTRAINING BASICS

Een eerste belangrijke factor die zal bepalen hoe je krachttraining eruitziet, is de tijd die jij beschikbaar hebt om aan krachttraining te doen. Indien je vier dagen of meer hebt om aan krachttraining te doen, kan je je krachtschema bijvoorbeeld opsplitsen. Eén dag kan je dan je bovenlichaam trainen en de dag erna train je de benen en je buik. Dit heeft als voordeel dat een deel van het lichaam kan rusten wanneer je (bijna) dagelijks zou trainen.

AANTAL KRACHTTRAININGEN

Niet iedereen heeft een zee van tijd. Integendeel, de meerderheid van de mensen heeft tijd te kort. Dus dan rest de grote vraag: “Hoeveel keer moet je aan krachttraining doen om vooruitgang te kunnen boeken?”. Het antwoord hierop is: Minstens 2x/week, maar de vooruitgang die je zal maken met 2x/ week is relatief klein en zal traag verlopen. 3x/Week is ideaal als je een minimale tijdsbesteding en maximale vooruitgang wilt. Wil dit dan ook zeggen dat iedereen die 1x per week krachttraining doet geen vooruitgang maakt en beter stopt? Helemaal niet want afhankelijk van wat je gewoon bent, kan je met 1 training al wel vooruitgang boeken. Natuurlijk is iets doen altijd beter dan nietsdoen.

OPBOUW VAN DE KRACHTTRAINING

Oké, laten we nu dieper ingaan op hoe een basic krachttraining eruit zal zien voor iemand die tweedagen in de week tijd heeft om een krachttraining in te plannen. De twee trainingen kunnen volledig hetzelfde zijn of er kunnen een paar kleine verschillen inzitten. De basis zal echter hetzelfde zijn. We willen namelijk in deze twee trainingen de belangrijkste spiergroepen van het lichaam trainen. Dit betekent dus zowel de benen als de armen, de borst, en de buik- en rugspieren.

Als we een krachttraining doen, beginnen we met een opwarming van 5 à 10 minuten. Deze opwarming heeft als bedoeling de spieren te activeren alvorens we ze echt gaan trainen. Dit kan door aan een rustig tempo te lopen op de loopband of te fietsen/steppen. Er zijn verschillende opties. Kies een activiteit die jij leuk vindt.

Na de opwarming kunnen we aan het echte werk beginnen. Afhankelijk van jouw doelen kan je eerst je armen en borst oefeningen doen of eerst je benen. Zo worden in het schema dat ik doe, de beenoefeningen altijd eerst gedaan, omdat deze belangrijk zijn tijdens het lopen. De krachtoefeningen voor de benen moeten dus zo goed mogelijk kunnen worden uitgevoerd met de juiste gewichten.

AANTAL KRACHTOEFENINGEN

Hoeveel oefeningen moeten we, na de opwarming, per lichaamssegment doen? (Benen, armen en borst, buik en rug.) Dit hangt natuurlijk voor een groot deel af van jouw doel. Als we uit gaan van een evenwichtig ontwikkeld lichaam, dan is 5 oefeningen voor elke regio voldoende. Wanneer je volgens de herhalingsmethode traint, wil dit zeggen dat je voor elke oefening 6 min zal nodig hebben en dus ongeveer 1 uur en 30 minuten zal trainen.

WELKE KRACHTOEFENINGEN

Het laatste belangrijke punt dat je nog moet weten, is welke oefeningen je dan juist moet doen per regio. Aangezien we per regio ongeveer vijf oefeningen doen, kunnen we ons niet permitteren om voor elke individuele spier een oefening te doen. Daarom dat een groot deel van de oefeningen, 3 tot 4 van de 5, bi-articulair zullen zijn. Dit wil zeggen dat de oefening een beweging maakt waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn.

Voor de benen zijn enkele voorbeelden van bi-articulaire oefeningen: de Squat, Leg Press of Deadlift. Voor de armen zijn de Bench Press of Shoulder Press twee voorbeelden van mogelijke bi-articulaire oefeningen. Het voordeel van zulke oefeningen is dat we meerdere spieren tegelijk kunnen trainen. Zo worden bij het uitvoeren van Squats, Deadlifts of de Leg Press zowel Hamstrings, Quadriceps, Gluteï en Kuitspieren getraind.

Naast de 3 of 4 bi-articulaire oefeningen die je per regio uitvoert, kan je nog een tweetal uni-articulaire oefeningen doen om een specifieke spier, die jij belangrijk vindt, te trainen. Zo kan je bijvoorbeeld de Biceps Curl in je schema zetten wanneer je graag gespierdere bovenarmen wil.

NIET TE VERGETEN

Het laatste punt dat ik nog even wil aanraken voor ik afrond, is dat je niet mag vergeten om ook je antagonisten (lees: je tegengestelde spieren) te trainen. Het is heel verleidelijk om veel aandacht te besteden aan de armen en borstspieren en de rugspieren minder te benadrukken of zelfs te vergeten. Dit kan echter leiden tot onevenwicht in het lichaam, wat blessures kan veroorzaken.

Bedankt voor het lezen en hopelijk heb je iets bijgeleerd.
Stuur je vragen zeker door!

Greets,
Koen

Hoe ziet een krachttraining er uit?

Huawei WATCH FIT REVIEW

De nieuwste activity tracker op de markt waar ik nog geen ervaring mee had, is de Huawei WATCH FIT. Getest en goedgekeurd, maar daar weet jij eigenlijk nog niets mee. Veel hangt af van je levensstijl en de manier waarop je je smartwatch wil gebruiken. In deze review bespreken we de pro's en con's.

12 november 2020

Lees meer

Hoe herstel je het best na een training?

Hoe herstel je het best na een training? Spierherstel en recovery verbeteren en versnellen met behulp van een foam roller, compressieboots, massagegun, een sportmassage of elektrostimulatie? Wat werk het best?

16 maart 2020

Lees meer

Wat is 'body positivity'?

Een term die ondertussen al voor veel tumult heeft gezorgd en blijft zorgen is ‘body positivity’. Wat is het, waarom is er zoveel rond te doen en wat is mijn mening?

21 september 2019

Lees meer

Motivatie om te sporten en hoe blijf je gemotiveerd?

Vind je de motivatie niet om te beginnen sporten? Ben je begonnen met sporten, maar zit je op het randje van stoppen? Hier leggen we uit hoe je ervoor kan zorgen dat je gemotiveerd bent en blijft om te sporten. Tags: Motivatie om te sporten, motivatie om af te vallen, hoe blijf je gemotiveerd.

5 augustus 2019

Lees meer

FITFAQS op bezoek bij MNM tijdens Marathonradio 2019

Examensstress? NO WORRIES! Neem actieve pauzes, beweeg regelmatig en alles komt goed! Waarom? Dat lees je hier!

22 juli 2020

Lees meer

Hoe verminder je examenstress?

De blok en examenperiode is en maand en half van enorm veel stress, lange dagen studeren met weinig slaap en beweging. Hoe kan je die stress verminderen en je resultaten verbeteren? Klik door op het artikel voor tips en motivatie om meer te bewegen tussen het studeren door.

18 juli 2019

Lees meer

Welke activity tracker of sporthorloge moet ik kopen?

Het gamma aan sporthorloges en activity trackers wordt de laatste jaren alleen maar groter. Dit maakt het voor jou niet makkelijker om te weten wat je nu juist moet kopen. Zeker wanneer je voor een goeie prijs toch een tracker of horloge wil die correct en veel meet. Lees snel verder en ontdek jouw ideale sporthorloge!

1 januari 2019

Lees meer

Hartslag meten via polsmeting of via een borstband

Om na te gaan hoe dicht de polsmetingen komen bij de borstband, heb ik een test gedaan met mijn Polar M600. Ik ben zowel nagegaan wat de verschillen zijn tijdens intervaltrainingen als tijdens duurlopen aan een constant tempo.

24 december 2018

Lees meer

Hoe bepaal jij je trainingszones?

Hartslagmeting tijdens het sporten en trainingszones bepalen: Je hartslag is nuttig om te kennen tijdens het bewegen en sporten. Je hartslag is een maat voor hoe intens je inspanning is. Via je hartslag kan je ook trainingszones bepalen om nauwkeuriger bepaalde doelen te bereiken.

15 december 2018

Lees meer

Vetten verbranden met cardio

Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam in de nabije toekomst meer vetten zal kunnen verbranden. Cardio training daarentegen, zorgt ervoor dat je onmiddellijk, tijdens je activiteit, een ‘hoge’ hoeveelheid aan vetten kan verbranden. Dit is het geval wanneer je aan de juiste intensiteit je training doet.

10 december 2018

Lees meer

Fitbit flex 2 Review

Is je doel om x aantal passen per dag te zetten of een bepaalde hoeveelheid aan calorieën te verbranden? Activity trackers zijn een must om dit objectiever bij te houden. In deze review gaan we na in hoeverre de Fitbit Flex 2 zijn naam als "beste basic fitness tracker" waarmaakt.

10 december 2018

Lees meer

Hoe starten met fitness?

Je wil naar de fitness gaan, maar eigenlijk heb je geen flauw idee wat je daar moet doen. Wel al gewoon aan de fitness, maar gebruik je enkel de vaste toestellen? Dan is het hoog tijd om met losse gewichten te leren werken!

5 november 2018

Lees meer

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training is allesbehalve eenvoudig. Er zijn een aantal trainingsprincipes die je zeker zou moeten kennen wanneer je zelf schema's gaat opstellen. Wil jij beter/sneller/sterker/fitter worden? Dan kan je het volume en de intensiteit van je training verhogen.

29 oktober 2018

Lees meer

10 Beste sportgadgets voor 2019

We kennen allemaal wel iemand die verzot is op sporten. Misschien ben jij zelf wel die persoon in je vriendengroep of zoek je een cadeautje voor of die fitnessgoeroe of loopaddict? Hier zijn de 10 sportieve gadgets die jouw motivatie om te sporten naar een nieuw niveau zullen tillen!

20 oktober 2018

Lees meer

Voordelen van yoga?

Wat zijn de voordelen van yoga? Yoga helpt angsten/ongerustheden/bezorgdheden te verminderen en de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie (te hoge bloeddruk). yoga verbetert spierkracht/-controle, je bewegingsbereik (mobiliteit en flexibiliteit) en je slaapkwaliteit. Beginners yoga-workout, check!

11 oktober 2018

Lees meer

Vet verliezen en spier winnen

Ben je goed bezig met het bijhouden van je calorieën? Wil je de veranderingen die er in je lichaam plaatsvinden bij een energietekort beperken en wil jij je metabolisme versnellen? Hier zijn onze praktische tips om goed om te gaan met afvallen en diëten.

4 oktober 2018

Lees meer

Polar M600 Review

Sporthorloges zijn onmisbaar als je graag of veel sport en ze zorgen ervoor dat je veel diepgaander met je activiteit kan bezig zijn. Na een korte periode van online research heb ik uiteindelijk de Polar M600 gekocht. Dit is Polars’ beste sporthorloge tot op dit moment, de Polar M600. Hier is Koen zijn review.

30 september 2018

Lees meer

Fitbit Versa Review

FITBIT Versa Review: Ben jij op zoek naar een geschikte fitness of activity tracker? Twijfel je over je keuze en heb je nood aan een to the point review over de Fitbit Versa? Dan heb ik hier voor jou de ultieme recensie over de nieuwste Fitbit op de markt. Mijn bevindingen en de PRO’s en CON’s op een rijtje gezet.

29 september 2018

Lees meer

Is snel afvallen goed voor je? GEZOND VERMAGEREN, METABOLISME VERHOGEN

Probeer jij af te vallen of een paar kilo’s strakker te staan maar heb je het gevoel dat je van de ene frustrerende periode in de andere rolt? Je metabolisme is iets dynamisch en je lichaam past zich steeds aan. Hoe het dit doet en waarom dit belangrijk is om te weten, vertel ik je hier!

19 september 2018

Lees meer

Hoe krijg je een summerbody?

Hoe krijg je een summer body? De lente is van start gegaan. Het weer begint beter te worden en de zomer is in aantocht. Dit wil zeggen: mooi weer, vakanties aan het strand en natuurlijk ook summer bodies.

11 mei 2018

Lees meer

Welke sportbh is voor jou het best?

Ze moeten mooi zijn. Ze moeten goed zitten. Liefst van al doen ze ook nog eens hun werk, namelijk goede ondersteuning geven van je borsten tijdens het sporten. Oh en niet te duur alsjeblieft, want het is “maar” een sport bh en geen gewone lingerie. Inge legt je uit waar je op moet letten wanneer je een sport bh koopt!

10 mei 2018

Lees meer

Het belang van eiwitten

Als we gezond willen zijn, dan spreekt het voor zich dat we ook onze voeding eens grondig bekijken. Koen heeft de befaamde koolhydraten al eens kort besproken. Vandaag is het aan mij om het belang van eiwitten aan je uit te leggen.

30 april 2018

Lees meer

Hoe val je af? #WEIGTHLOSSTIPS

Je gewicht wordt bepaald door twee factoren: Je energie-inname en je energieverbruik. Alle tips om af te vallen lees je hier!

23 april 2018

Lees meer

Wekelijks sporten: Hoe hou je het vol?

We beginnen altijd met goede moed en de beste bedoelingen maar wat doe je als je eens een week echt niets kan doen van sport? Hoe kan je “actief zijn” terug in jouw wekelijkse routine krijgen en wat zijn de valkuilen? Hier zijn 4 stappen om de draad terug op te pikken.

22 april 2018

Lees meer

Muscle ups in 5 weken

Muscle ups in 5 weken. Hoe doe je een muscle up? Sommige dingen in het leven lukken vrijwel onmiddellijk, terwijl andere zaken veel meer tijd en inzet vragen. Zo zit het ook met het leren van bepaalde oefeningen, de ene oefening lukt al sneller en gemakkelijker dan de andere. Wil je graag muscle ups kunnen?

12 mei 2018

Lees meer

Hoe overleef je de fitness? #TESTOSTERZONE

Elke keer wanneer ik een onbekende fitness binnenkom, voel ik mij omvergeblazen. Toestellen die je niet kent, gewichten die je niet vindt en dan is er nog die ene hoek waar alle patsers staan te trainen a.k.a. de TESTOSTERZONE. Wat als je je draai niet kan vinden ondanks dat je weet hoe het er in je gym aan toe gaat?

22 april 2018

Lees meer

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x