Hoe herstel je het best na een training?

16 maart 2020

Hoe herstel je het best na een training?

Wat is de beste manier om te recupereren?

Hard trainen alleen is niet voldoende om je doelen te bereiken en je prestaties te verbeteren. Rust en herstel zijn minstens zo belangrijk.

Er zijn heel veel verschillende manieren waarmee je spierherstel en recuperatie van je lichaam kan bevorderen. Zo zijn je voeding en slaap twee van de meest doorwegende factoren die ervoor zullen zorgen dat je klaar bent voor je volgende sessie of wedstrijd.

In deze blog bespreek ik extra tools en relevante zaken die je kan gebruiken om je herstel te bevorderen.

De recovery tools die ik ga bespreken en vergelijken zijn de volgende:

- Foam roller & roller massage sticks/bars (Trigger Point / Rumble Roller / …)

- Sportmassage therapy

- Massage gun ( https://youtu.be/56x_uJGElwk ) of Trilplaat (Power Plate / …)

- Neuromusculaire stimulatie (Compex / …)

- Compression boots (Normatec. / Herzog / …)

We overlopen samen de manier waarop je het gebruikt, de aangetoonde effecten en de voor- en nadelen van een toestel of behandeling.

Deze lijst is natuurlijk niet volledig. In de sportwereld blijft men zoeken naar nieuwe en betere manieren om te recupereren. Zo heb je ook nog compressiekledij, ijsbaden, warm-koude therapie, sauna enzovoort. Actieve recuperatie blijft een belangrijke en effectieve manier om herstel en afbraak van lactaat te bevorderen, maar daar gaan we in deze video niet verder op in.

Wat is ‘recovery’?

Voor we de effecten kunnen bespreken, moeten we ‘herstel’ of ‘recovery’ beter definiëren. Daar komen namelijk meer zaken bij kijken dan dat je op het eerste zicht zou denken. We kunnen spreken over je mentaal herstel en je fysieke herstel. Deze laatste gaat over je spieren en de verschillende meetbare parameters in je bloed en is dus een objectieve parameter. Alleen je fysieke herstel bespreken en overwegen, zou te kort door de bocht zijn. Jouw subjectieve gevoel is namelijk ook belangrijk als het gaat over rust en herstel. Hierdoor kunnen we niet zeggen wat beste manier is om te recupereren. Wat we wel kunnen doen is de verschillende methodes naast elkaar leggen en kijken wat het effect is op zowel je fysieke herstel, bvb. Spierstijfheid of spierpijn/DOMS, als op je mentale herstel, nl. je subjectieve gevoel van vermoeidheid.

Foam roller & roller massage sticks/bars (Trigger Point / Rumble Roller / …)

Gebruik:

Door middel van de zwaartekracht en je eigen lichaamsgewicht zal je druk uitoefenen op de spier. Door het rollen over de spierbuik zal je deze passief op lengte brengen om zo een diepe spiermassage na te bootsen.

Effect:

Foam rollen na activiteit heeft een positief effect op de perceptie van spierpijn (acute muscle soreness & DOMS) en spiervermoeidheid (= subjectief verminderd gevoel van spierpijn en spiervermoeidheid).

Ook de prestatieafname in sprint en kracht is minder groot wanneer je foamrolt na een training.

Sommige studies geven aan dat het gebruik van een foam roller een beter effect heeft op recovery dan een roller massager.

Voordelen:

  • Zelfstandig te gebruiken (je bent niet afhankelijk van iemand)
  • Makkelijk in gebruik
  • Handig om mee te nemen op verplaatsing
  • Goedkoop t.o.v. ander recuperatiemateriaal

Nadelen:

  • Drukgevoeligheid kan groot zijn
  • Moeilijk om zelf altijd voldoende druk te geven
  • Niet alle spieren zijn makkelijk onder handen te nemen met de foam roller, specifieke punten krijg je zelf niet altijd losgewerkt
  • Vergt zelf wel wat energie om dit correct en grondig te doen

Sportmassage therapy

Gebruik:

Een sportmassage is een passieve behandeling door een opgeleide massage- of kinesitherapeut. De therapeut zal verschillende technieken toepassen afhankelijk van jouw verhaal en sport.

Effect:

Sportmassage therapie heeft een positief effect op spierstijfheid, je gevoel van vermoeidheid, bloedmarkers voor spierschade en ontstekingsparameters.

Voordelen:

  • Therapeut kan meer druk geven en kan dieper behandelen
  • Therapeut kan specifieke punten behandelen die je zelf niet krijgt losgewerkt
  • Is in de literatuur nog steeds de meest optimale strategie voor herstel (gouden standaard)
  • Je hoeft zelf niets te doen en kan/mag gewoon ontspannen

Nadelen:

  • Je bent afhankelijk van iemand
  • Vergt meer tijd
  • Is meer tijdsrovend en vergt planning en structuur t.o.v. je trainingen

Massage gun of Trilplaat (Power Plate / …)

Gebruik:

Bij percussie- of vibratietherapie kunnen er verschillende tools worden gebruikt. Momenteel is de massage gun een enorme hype, maar misschien herinner jij je de Power Plate, vibrerende foamroller of vibratiegordel nog. Sommige van deze tools worden ook gebruikt als trainingsmodaliteit, maar daar hebben we het nu niet verder over.

Door een hoge frequentie aan trillingen die het toestel uitoefent op de spierbuik hoop je een spierontspannend en -herstellend effect te hebben.

Effect:

Een aantal studies tonen een gelijkaardig effect van vibratietherapie en de conventionele massage therapie. Dat wil zeggen dat vibratietherapie met bijvoorbeeld een massage gun, net zoals een sportmassage, preventief kan werken tegen spierpijn en -stijfheid (DOMS). Ook kan vibratietherapie zorgen voor een verminderde concentratie aan Lactaat Dehydrogenase, ook wel ‘melkzuur’ genoemd, 48 uur na je fysieke activiteit.

Over de exacte frequentie en druk die nodig is voor deze effecten is nog niet veel enigheid. Er zijn dan ook een heel aantal studies die geen effect konden aantonen van vibratie op spierstijfheid. Dit is onder andere mogelijks doordat we niet weten wat optimale mechanische kenmerken zijn voor vibratiemassage. We weten dus ook niet wat de beste manier is om vibratie toe te passen als strategie om te herstellen van een training.

Voordelen:

  • Zelfstandig te gebruiken (je bent niet afhankelijk van iemand)
  • Makkelijk in gebruik
  • Handig om mee te nemen op verplaatsing
  • Hoge druk
  • Diepe structuren en weefsel zijn beter te bereiken
  • Je moet zelf niet zo veel doen

Nadelen:

  • Je betaalt voor kwaliteit, hoog prijskaartje
  • De mechanismen in je lichaam en de optimale manier van gebruik zijn niet duidelijk en er is weinig kwalitatief en hoogstaand onderzoek naar gedaan

Neuromusculaire-/ Elektrostimulatie (Compex / …)

Gebruik:

Electrostimulatie wordt meestal gebruikt tijdens krachttraining en niet per se voor spierherstel. Door middel van elektroden die je op de huid t.h.v. de spierbuik plakt, geeft het toestel elektrische impulsen die spiercontracties teweeg brengt. Deze toestellen hebben verschillende programma’s waaronder meestal ook eentje voor spierherstel of recuperatie.

Effect:

Electrostimulatie voor recovery zou een positief effect hebben op je sprint prestatie en het subjectieve gevoel van herstel. Ook hier is het vinden van voldoende kwalitatieve studies een uitdaging. Er is vaak sprake van een toename in bloedtoevoer, maar de daling in bloedparameters die te maken hebben met herstel, kunnen niet altijd worden aangetoond. Elektrotherapie wordt gezien als een ondergeschikte strategie om recuperatie te bevorderen en wordt niet veel meer gebruikt bij topsporters.

Voordelen:

  • Zelfstandig te gebruiken (je bent niet afhankelijk van iemand)
  • Handig om mee te nemen op verplaatsing
  • Eens het is opgestart, hoef je zelf niets meer te doen

Nadelen:

  • Relatief onaangenaam
  • Duur, hoog prijskaartje
  • Moeilijk in gebruik
  • De dieper gelegen spieren zijn moeilijker of zelfs niet te bereiken

Compression boots (Normatec. / Herzog / …)

Gebruik:

Bij deze techniek wordt er ‘intermittente pneumatische compressie’ gegeven. Concreet wil dit zeggen dat er door middel van lucht een opblaasbare laars of mouw wordt opgeblazen waardoor er druk komt op de ledematen en spieren. Deze druk wordt meestal gedurende 20 minuten vercshillende keren opgedreven en afgelaten.

Effect:

In vergelijking met passief herstel zonder hulpmiddelen, zou de compressie m.b.v. compressieboots of -sleeves zorgen voor een vermindering in bloedlactaat. Dit effect zou gelijkaardig zijn aan dat van actief herstel.

Voordelen:

  • Zelfstandig te gebruiken (je bent niet afhankelijk van iemand)
  • Makkelijk in gebruik
  • Eens het is opgestart, hoef je zelf niets meer te doen
  • Afhankelijk van het type is de druk die de boots etc. geven, verstelbaar

Nadelen:

  • Je betaalt voor kwaliteit, hoog prijskaartje
  • Moeilijk om mee te nemen door de omvang


Om af te sluiten, is het nog belangrijk dat je weet dat de bedrijven die al dit materiaal verkopen er alle baat bij hebben dat er bewezen positieve effecten zijn voor hun toestel. Een kritische kijk is dus zeker nodig en we hopen dat we dat een beetje duidelijk hebben kunnen maken.

Kunnen al deze zaken een plaats hebben in de sport of topsport? Ja!

Wil dat ook zeggen dat jij halsoverkop al die dure spullen in huis moet halen? Nee, integendeel!

Je komt met een goedkope foam roller alleen al heel erg ver en laat dit nu ook nog eens het materiaal zijn dat je ook voor een aantal andere oefeningen en zaken kan gebruiken!

Je kan een heel deel van de literatuur waarop we ons hebben gebaseerd hieronder terugvinden. Heb je nog vragen, laat dan zeker iets weten via het contactformulier!

Video’s:

Literatuur:

Hoe herstel je het best na een training?
keyboard_arrow_up

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x