16 maart 2020

Hoe herstel je het best na een training?

Wat is de beste manier om te recupereren?

Hard trainen alleen is niet voldoende om je doelen te bereiken en je prestaties te verbeteren. Rust en herstel zijn minstens zo belangrijk.

Er zijn heel veel verschillende manieren waarmee je spierherstel en recuperatie van je lichaam kan bevorderen. Zo zijn je voeding en slaap twee van de meest doorwegende factoren die ervoor zullen zorgen dat je klaar bent voor je volgende sessie of wedstrijd.

In deze blog bespreek ik extra tools en relevante zaken die je kan gebruiken om je herstel te bevorderen.

De recovery tools die ik ga bespreken en vergelijken zijn de volgende:

- Foam roller & roller massage sticks/bars (Trigger Point / Rumble Roller / …)

- Sportmassage therapy

- Massage gun ( https://youtu.be/56x_uJGElwk ) of Trilplaat (Power Plate / …)

- Neuromusculaire stimulatie (Compex / …)

- Compression boots (Normatec. / Herzog / …)

We overlopen samen de manier waarop je het gebruikt, de aangetoonde effecten en de voor- en nadelen van een toestel of behandeling.

Deze lijst is natuurlijk niet volledig. In de sportwereld blijft men zoeken naar nieuwe en betere manieren om te recupereren. Zo heb je ook nog compressiekledij, ijsbaden, warm-koude therapie, sauna enzovoort. Actieve recuperatie blijft een belangrijke en effectieve manier om herstel en afbraak van lactaat te bevorderen, maar daar gaan we in deze video niet verder op in.

Wat is ‘recovery’?

Voor we de effecten kunnen bespreken, moeten we ‘herstel’ of ‘recovery’ beter definiëren. Daar komen namelijk meer zaken bij kijken dan dat je op het eerste zicht zou denken. We kunnen spreken over je mentaal herstel en je fysieke herstel. Deze laatste gaat over je spieren en de verschillende meetbare parameters in je bloed en is dus een objectieve parameter. Alleen je fysieke herstel bespreken en overwegen, zou te kort door de bocht zijn. Jouw subjectieve gevoel is namelijk ook belangrijk als het gaat over rust en herstel. Hierdoor kunnen we niet zeggen wat beste manier is om te recupereren. Wat we wel kunnen doen is de verschillende methodes naast elkaar leggen en kijken wat het effect is op zowel je fysieke herstel, bvb. Spierstijfheid of spierpijn/DOMS, als op je mentale herstel, nl. je subjectieve gevoel van vermoeidheid.

Foam roller & roller massage sticks/bars (Trigger Point / Rumble Roller / …)

Gebruik:

Door middel van de zwaartekracht en je eigen lichaamsgewicht zal je druk uitoefenen op de spier. Door het rollen over de spierbuik zal je deze passief op lengte brengen om zo een diepe spiermassage na te bootsen.

Effect:

Foam rollen na activiteit heeft een positief effect op de perceptie van spierpijn (acute muscle soreness & DOMS) en spiervermoeidheid (= subjectief verminderd gevoel van spierpijn en spiervermoeidheid).

Ook de prestatieafname in sprint en kracht is minder groot wanneer je foamrolt na een training.

Sommige studies geven aan dat het gebruik van een foam roller een beter effect heeft op recovery dan een roller massager.

Voordelen:

  • Zelfstandig te gebruiken (je bent niet afhankelijk van iemand)
  • Makkelijk in gebruik
  • Handig om mee te nemen op verplaatsing
  • Goedkoop t.o.v. ander recuperatiemateriaal

Nadelen:

  • Drukgevoeligheid kan groot zijn
  • Moeilijk om zelf altijd voldoende druk te geven
  • Niet alle spieren zijn makkelijk onder handen te nemen met de foam roller, specifieke punten krijg je zelf niet altijd losgewerkt
  • Vergt zelf wel wat energie om dit correct en grondig te doen

Sportmassage therapy

Gebruik:

Een sportmassage is een passieve behandeling door een opgeleide massage- of kinesitherapeut. De therapeut zal verschillende technieken toepassen afhankelijk van jouw verhaal en sport.

Effect:

Sportmassage therapie heeft een positief effect op spierstijfheid, je gevoel van vermoeidheid, bloedmarkers voor spierschade en ontstekingsparameters.

Voordelen:

  • Therapeut kan meer druk geven en kan dieper behandelen
  • Therapeut kan specifieke punten behandelen die je zelf niet krijgt losgewerkt
  • Is in de literatuur nog steeds de meest optimale strategie voor herstel (gouden standaard)
  • Je hoeft zelf niets te doen en kan/mag gewoon ontspannen

Nadelen:

  • Je bent afhankelijk van iemand
  • Vergt meer tijd
  • Is meer tijdsrovend en vergt planning en structuur t.o.v. je trainingen

Massage gun of Trilplaat (Power Plate / …)

Gebruik:

Bij percussie- of vibratietherapie kunnen er verschillende tools worden gebruikt. Momenteel is de massage gun een enorme hype, maar misschien herinner jij je de Power Plate, vibrerende foamroller of vibratiegordel nog. Sommige van deze tools worden ook gebruikt als trainingsmodaliteit, maar daar hebben we het nu niet verder over.

Door een hoge frequentie aan trillingen die het toestel uitoefent op de spierbuik hoop je een spierontspannend en -herstellend effect te hebben.

Effect:

Een aantal studies tonen een gelijkaardig effect van vibratietherapie en de conventionele massage therapie. Dat wil zeggen dat vibratietherapie met bijvoorbeeld een massage gun, net zoals een sportmassage, preventief kan werken tegen spierpijn en -stijfheid (DOMS). Ook kan vibratietherapie zorgen voor een verminderde concentratie aan Lactaat Dehydrogenase, ook wel ‘melkzuur’ genoemd, 48 uur na je fysieke activiteit.

Over de exacte frequentie en druk die nodig is voor deze effecten is nog niet veel enigheid. Er zijn dan ook een heel aantal studies die geen effect konden aantonen van vibratie op spierstijfheid. Dit is onder andere mogelijks doordat we niet weten wat optimale mechanische kenmerken zijn voor vibratiemassage. We weten dus ook niet wat de beste manier is om vibratie toe te passen als strategie om te herstellen van een training.

Voordelen:

  • Zelfstandig te gebruiken (je bent niet afhankelijk van iemand)
  • Makkelijk in gebruik
  • Handig om mee te nemen op verplaatsing
  • Hoge druk
  • Diepe structuren en weefsel zijn beter te bereiken
  • Je moet zelf niet zo veel doen

Nadelen:

  • Je betaalt voor kwaliteit, hoog prijskaartje
  • De mechanismen in je lichaam en de optimale manier van gebruik zijn niet duidelijk en er is weinig kwalitatief en hoogstaand onderzoek naar gedaan

Neuromusculaire-/ Elektrostimulatie (Compex / …)

Gebruik:

Electrostimulatie wordt meestal gebruikt tijdens krachttraining en niet per se voor spierherstel. Door middel van elektroden die je op de huid t.h.v. de spierbuik plakt, geeft het toestel elektrische impulsen die spiercontracties teweeg brengt. Deze toestellen hebben verschillende programma’s waaronder meestal ook eentje voor spierherstel of recuperatie.

Effect:

Electrostimulatie voor recovery zou een positief effect hebben op je sprint prestatie en het subjectieve gevoel van herstel. Ook hier is het vinden van voldoende kwalitatieve studies een uitdaging. Er is vaak sprake van een toename in bloedtoevoer, maar de daling in bloedparameters die te maken hebben met herstel, kunnen niet altijd worden aangetoond. Elektrotherapie wordt gezien als een ondergeschikte strategie om recuperatie te bevorderen en wordt niet veel meer gebruikt bij topsporters.

Voordelen:

  • Zelfstandig te gebruiken (je bent niet afhankelijk van iemand)
  • Handig om mee te nemen op verplaatsing
  • Eens het is opgestart, hoef je zelf niets meer te doen

Nadelen:

  • Relatief onaangenaam
  • Duur, hoog prijskaartje
  • Moeilijk in gebruik
  • De dieper gelegen spieren zijn moeilijker of zelfs niet te bereiken

Compression boots (Normatec. / Herzog / …)

Gebruik:

Bij deze techniek wordt er ‘intermittente pneumatische compressie’ gegeven. Concreet wil dit zeggen dat er door middel van lucht een opblaasbare laars of mouw wordt opgeblazen waardoor er druk komt op de ledematen en spieren. Deze druk wordt meestal gedurende 20 minuten vercshillende keren opgedreven en afgelaten.

Effect:

In vergelijking met passief herstel zonder hulpmiddelen, zou de compressie m.b.v. compressieboots of -sleeves zorgen voor een vermindering in bloedlactaat. Dit effect zou gelijkaardig zijn aan dat van actief herstel.

Voordelen:

  • Zelfstandig te gebruiken (je bent niet afhankelijk van iemand)
  • Makkelijk in gebruik
  • Eens het is opgestart, hoef je zelf niets meer te doen
  • Afhankelijk van het type is de druk die de boots etc. geven, verstelbaar

Nadelen:

  • Je betaalt voor kwaliteit, hoog prijskaartje
  • Moeilijk om mee te nemen door de omvang


Om af te sluiten, is het nog belangrijk dat je weet dat de bedrijven die al dit materiaal verkopen er alle baat bij hebben dat er bewezen positieve effecten zijn voor hun toestel. Een kritische kijk is dus zeker nodig en we hopen dat we dat een beetje duidelijk hebben kunnen maken.

Kunnen al deze zaken een plaats hebben in de sport of topsport? Ja!

Wil dat ook zeggen dat jij halsoverkop al die dure spullen in huis moet halen? Nee, integendeel!

Je komt met een goedkope foam roller alleen al heel erg ver en laat dit nu ook nog eens het materiaal zijn dat je ook voor een aantal andere oefeningen en zaken kan gebruiken!

Je kan een heel deel van de literatuur waarop we ons hebben gebaseerd hieronder terugvinden. Heb je nog vragen, laat dan zeker iets weten via het contactformulier!

Video’s:

Literatuur:

Hoe herstel je het best na een training?

Huawei WATCH FIT REVIEW

De nieuwste activity tracker op de markt waar ik nog geen ervaring mee had, is de Huawei WATCH FIT. Getest en goedgekeurd, maar daar weet jij eigenlijk nog niets mee. Veel hangt af van je levensstijl en de manier waarop je je smartwatch wil gebruiken. In deze review bespreken we de pro's en con's.

12 november 2020

Lees meer

Wat is 'body positivity'?

Een term die ondertussen al voor veel tumult heeft gezorgd en blijft zorgen is ‘body positivity’. Wat is het, waarom is er zoveel rond te doen en wat is mijn mening?

21 september 2019

Lees meer

Motivatie om te sporten en hoe blijf je gemotiveerd?

Vind je de motivatie niet om te beginnen sporten? Ben je begonnen met sporten, maar zit je op het randje van stoppen? Hier leggen we uit hoe je ervoor kan zorgen dat je gemotiveerd bent en blijft om te sporten. Tags: Motivatie om te sporten, motivatie om af te vallen, hoe blijf je gemotiveerd.

5 augustus 2019

Lees meer

FITFAQS op bezoek bij MNM tijdens Marathonradio 2019

Examensstress? NO WORRIES! Neem actieve pauzes, beweeg regelmatig en alles komt goed! Waarom? Dat lees je hier!

22 juli 2020

Lees meer

Hoe verminder je examenstress?

De blok en examenperiode is en maand en half van enorm veel stress, lange dagen studeren met weinig slaap en beweging. Hoe kan je die stress verminderen en je resultaten verbeteren? Klik door op het artikel voor tips en motivatie om meer te bewegen tussen het studeren door.

18 juli 2019

Lees meer

Welke activity tracker of sporthorloge moet ik kopen?

Het gamma aan sporthorloges en activity trackers wordt de laatste jaren alleen maar groter. Dit maakt het voor jou niet makkelijker om te weten wat je nu juist moet kopen. Zeker wanneer je voor een goeie prijs toch een tracker of horloge wil die correct en veel meet. Lees snel verder en ontdek jouw ideale sporthorloge!

1 januari 2019

Lees meer

Hartslag meten via polsmeting of via een borstband

Om na te gaan hoe dicht de polsmetingen komen bij de borstband, heb ik een test gedaan met mijn Polar M600. Ik ben zowel nagegaan wat de verschillen zijn tijdens intervaltrainingen als tijdens duurlopen aan een constant tempo.

24 december 2018

Lees meer

Hoe bepaal jij je trainingszones?

Hartslagmeting tijdens het sporten en trainingszones bepalen: Je hartslag is nuttig om te kennen tijdens het bewegen en sporten. Je hartslag is een maat voor hoe intens je inspanning is. Via je hartslag kan je ook trainingszones bepalen om nauwkeuriger bepaalde doelen te bereiken.

15 december 2018

Lees meer

Vetten verbranden met cardio

Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam in de nabije toekomst meer vetten zal kunnen verbranden. Cardio training daarentegen, zorgt ervoor dat je onmiddellijk, tijdens je activiteit, een ‘hoge’ hoeveelheid aan vetten kan verbranden. Dit is het geval wanneer je aan de juiste intensiteit je training doet.

10 december 2018

Lees meer

Fitbit flex 2 Review

Is je doel om x aantal passen per dag te zetten of een bepaalde hoeveelheid aan calorieën te verbranden? Activity trackers zijn een must om dit objectiever bij te houden. In deze review gaan we na in hoeverre de Fitbit Flex 2 zijn naam als "beste basic fitness tracker" waarmaakt.

10 december 2018

Lees meer

Hoe starten met fitness?

Je wil naar de fitness gaan, maar eigenlijk heb je geen flauw idee wat je daar moet doen. Wel al gewoon aan de fitness, maar gebruik je enkel de vaste toestellen? Dan is het hoog tijd om met losse gewichten te leren werken!

5 november 2018

Lees meer

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training is allesbehalve eenvoudig. Er zijn een aantal trainingsprincipes die je zeker zou moeten kennen wanneer je zelf schema's gaat opstellen. Wil jij beter/sneller/sterker/fitter worden? Dan kan je het volume en de intensiteit van je training verhogen.

29 oktober 2018

Lees meer

10 Beste sportgadgets voor 2019

We kennen allemaal wel iemand die verzot is op sporten. Misschien ben jij zelf wel die persoon in je vriendengroep of zoek je een cadeautje voor of die fitnessgoeroe of loopaddict? Hier zijn de 10 sportieve gadgets die jouw motivatie om te sporten naar een nieuw niveau zullen tillen!

20 oktober 2018

Lees meer

Voordelen van yoga?

Wat zijn de voordelen van yoga? Yoga helpt angsten/ongerustheden/bezorgdheden te verminderen en de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie (te hoge bloeddruk). yoga verbetert spierkracht/-controle, je bewegingsbereik (mobiliteit en flexibiliteit) en je slaapkwaliteit. Beginners yoga-workout, check!

11 oktober 2018

Lees meer

Vet verliezen en spier winnen

Ben je goed bezig met het bijhouden van je calorieën? Wil je de veranderingen die er in je lichaam plaatsvinden bij een energietekort beperken en wil jij je metabolisme versnellen? Hier zijn onze praktische tips om goed om te gaan met afvallen en diëten.

4 oktober 2018

Lees meer

Polar M600 Review

Sporthorloges zijn onmisbaar als je graag of veel sport en ze zorgen ervoor dat je veel diepgaander met je activiteit kan bezig zijn. Na een korte periode van online research heb ik uiteindelijk de Polar M600 gekocht. Dit is Polars’ beste sporthorloge tot op dit moment, de Polar M600. Hier is Koen zijn review.

30 september 2018

Lees meer

Fitbit Versa Review

FITBIT Versa Review: Ben jij op zoek naar een geschikte fitness of activity tracker? Twijfel je over je keuze en heb je nood aan een to the point review over de Fitbit Versa? Dan heb ik hier voor jou de ultieme recensie over de nieuwste Fitbit op de markt. Mijn bevindingen en de PRO’s en CON’s op een rijtje gezet.

29 september 2018

Lees meer

Is snel afvallen goed voor je? GEZOND VERMAGEREN, METABOLISME VERHOGEN

Probeer jij af te vallen of een paar kilo’s strakker te staan maar heb je het gevoel dat je van de ene frustrerende periode in de andere rolt? Je metabolisme is iets dynamisch en je lichaam past zich steeds aan. Hoe het dit doet en waarom dit belangrijk is om te weten, vertel ik je hier!

19 september 2018

Lees meer

Hoe krijg je een summerbody?

Hoe krijg je een summer body? De lente is van start gegaan. Het weer begint beter te worden en de zomer is in aantocht. Dit wil zeggen: mooi weer, vakanties aan het strand en natuurlijk ook summer bodies.

11 mei 2018

Lees meer

Welke sportbh is voor jou het best?

Ze moeten mooi zijn. Ze moeten goed zitten. Liefst van al doen ze ook nog eens hun werk, namelijk goede ondersteuning geven van je borsten tijdens het sporten. Oh en niet te duur alsjeblieft, want het is “maar” een sport bh en geen gewone lingerie. Inge legt je uit waar je op moet letten wanneer je een sport bh koopt!

10 mei 2018

Lees meer

Het belang van eiwitten

Als we gezond willen zijn, dan spreekt het voor zich dat we ook onze voeding eens grondig bekijken. Koen heeft de befaamde koolhydraten al eens kort besproken. Vandaag is het aan mij om het belang van eiwitten aan je uit te leggen.

30 april 2018

Lees meer

Hoe val je af? #WEIGTHLOSSTIPS

Je gewicht wordt bepaald door twee factoren: Je energie-inname en je energieverbruik. Alle tips om af te vallen lees je hier!

23 april 2018

Lees meer

Wekelijks sporten: Hoe hou je het vol?

We beginnen altijd met goede moed en de beste bedoelingen maar wat doe je als je eens een week echt niets kan doen van sport? Hoe kan je “actief zijn” terug in jouw wekelijkse routine krijgen en wat zijn de valkuilen? Hier zijn 4 stappen om de draad terug op te pikken.

22 april 2018

Lees meer

Muscle ups in 5 weken

Muscle ups in 5 weken. Hoe doe je een muscle up? Sommige dingen in het leven lukken vrijwel onmiddellijk, terwijl andere zaken veel meer tijd en inzet vragen. Zo zit het ook met het leren van bepaalde oefeningen, de ene oefening lukt al sneller en gemakkelijker dan de andere. Wil je graag muscle ups kunnen?

12 mei 2018

Lees meer

Hoe ziet een krachttraining er uit?

Zijn er bepaalde oefeningen die zeker in jouw krachttraining moeten zitten? Hoeveel keer per week zou je best aan krachttraining doen? Allemaal vragen die ik hier ga beantwoorden.

24 april 2018

Lees meer

Hoe overleef je de fitness? #TESTOSTERZONE

Elke keer wanneer ik een onbekende fitness binnenkom, voel ik mij omvergeblazen. Toestellen die je niet kent, gewichten die je niet vindt en dan is er nog die ene hoek waar alle patsers staan te trainen a.k.a. de TESTOSTERZONE. Wat als je je draai niet kan vinden ondanks dat je weet hoe het er in je gym aan toe gaat?

22 april 2018

Lees meer

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x