Hoe bepaal jij je trainingszones?

15 december 2018

Hoe bepaal jij je trainingszones?

Hoe bepaal jij je trainingszones?

Hartslagmeting tijdens het sporten en trainingszones bepalen, hoe doe je dat?

Je hartslag is niet alleen van levensbelang, maar is ook nuttig om te kennen tijdens het bewegen en sporten. Je hartslag is een maat voor hoe intens je inspanning is. Via je hartslag kan je ook trainingszones bepalen om nauwkeuriger bepaalde doelen te bereiken. Hoe dat er in de praktijk nu allemaal uitziet, welke hartslagmetingen nauwkeurig zijn en welk niet bespreken we hier.

De intensiteit van je inspanning

Je hartslag is dus een maat voor de intensiteit van je inspanning. Dit wil zeggen dat hoe hoger je hartslag is, hoe intenser de inspanning en vice versa. Deze vergelijking is echter niet heel nauwkeurig en varieert bij iedereen. Er zijn een paar parameters die verschillen van persoon tot persoon, namelijk: hoe snel of traag je hartslag zal stijgen en wat de minimum en maximum hartslag van je lichaam is. Hierbij komt nog dat deze drie parameters hoofdzakelijk afhankelijk zijn van de getraindheid van je lichaam en van je leeftijd. Conclusie: iedereen zijn hartslag verschilt.

Belang van de intensiteit en hartslag

Waarom is dit nu belangrijk? Wel, afhankelijk van de intensiteit van je inspanning zal je lichaam op een bepaalde manier reageren. Zo zal joggen aan een gezapig tempo, waarbij je kan praten, je conditie verbeteren. Een intervaltraining, waarbij je 10 keer 200m aan een stevig tempo loopt, zal dan weer je weerstand verbeteren. Omdat je hartslag direct gelinkt is aan de intensiteit, kan je door op een bepaalde hartslag je training af te werken heel nauwkeurig naar je doel toe werken.

De verschillende trainingszones

Wetenschappers hebben aan de hand van formules en hartslaggegevens verschillende trainingszones uitgewerkt. Afhankelijk van de zone waarin je traint, zal je training een ander resultaat hebben. Meestal wordt er gebruik gemaakt van 5 verschillende trainingszones. Ben je echter een elite of subtop duursportatleet dat kan het zijn dat er bij jou zelfs 6 tot 7 trainingszones gebruikt worden bij het opstellen van je trainingen.

Bij top- en subtopatleten kan het nuttig zijn om 6 of 7 zones te gebruiken i.p.v. 5. Zo kan je nog preciezer op bepaalde zaken gaan trainen. Voor jou is het werken met 5 zones normaal gezien meer dan genoeg om resultaat uit je trainingen te halen.

Aan welke hartslag moet ik lopen?

Deze trainingszones worden gelinkt aan je hartslag zodat je heel objectief kan nagaan in welke zone je aan het trainen bent en welk effect dit zal hebben op gezondheid en conditie. Tegenwoordig bepalen vele sporthorloges jouw zones automatisch op basis van een aantal parameters (zie boven). Er zijn ook websites zoals trainingpeaks waar je een account kan aanmaken om je trainingszones te bepalen en je trainingsdagboek kan bijhouden.

Wat je ook kan doen is deze zones zelf uitrekenen aan de hand van de formule van Karvonen. Deze manier is even accuraat als wanneer je jouw sporthorloge je zones laat bepalen. Wil je toch graag je zones nog nauwkeuriger weten dan is het enige wat je kan doen een inspanningstest in een labo.

Formule van Karvonen

Dan komen we nu bij het wiskunde voor dummies deel en dus ook die formule van karvonen. Deze ziet er als volgt uit:

HFtrain= HFrust+ (HFmax– HFrust) * intensiteit%

HFtrain = De hartfrequentie waarop je zal trainen
HFrust = jouw hartfrequentie in rust
HFmax = Jouw maximale hartfrequentie

Je zou voor de volgende percentages je hartslag moeten bereken (= intensiteit%): 60%, 75%, 85%, 90% en 95%.

Ikzelf heb een rusthartslag van 48 slagen per minuut (sl/min) en een maximale hartslag van 198 sl/min. Als ik mijn hartslag aan 60% wil weten, vul ik dus alle getallen in de formule in en dan kom ik uit op een hartslag van 138 sl/min.

Je ziet dus dat je ook je maximale en minimum hartslag moet weten. Je minimum hartslag meet je best ’s ochtends wanneer je wakker wordt en nog in bed ligt.

Om je maximale hartslag te bepalen voer je een inspanning uit waarbij je aan een rustig tempo begint en elke minuut je het tempo opdrijft tot je niet meer kan. Wanneer je volledig kapot bent, neem je je hartslag. Het makkelijkste en meest nauwkeurige is natuurlijk dat je dit doet met een hartslagmeter. Heb je echter geen hartslagmeter dan kan je je hartslag ook voor 15 seconden zelf tellen in je nek of aan de pols en dan het getal dat je hebt vermenigvuldigen met 4.

Heb je voor de percentages die ik daarnet heb aangehaald je overeenkomende hartslag bepaald, dan kan je de zones afbaken.

< 60% = recuperatie training
60 - 75% = normale duurtraining (extensieve duurtraining)
75 - 85% = snelle duurtraining (intensieve duurtraining)

85 - 90% = drempel training (extensief interval)
90 - 95% = weerstandstraining (intensief interval)

Zone 1 - de regeneratie zone

Deze is zoals de naam al zegt, bedoelt als herstel. Een training in deze zone is relatief kort en heeft eigenlijk geen ander effect dan het versnellen van het herstel van de vorige trainingen.

Zone 2 - de extensieve of normale duurtrainingen

Trainingen in deze zone zorgen ervoor dat je basistempo verbetert. Dit wil zeggen dat je, bij wijze van spreken, aan dit tempo kan blijven doorsporten zonder dat je ooit zult moeten stoppen van de vermoeidheid. Trainingen in deze zone worden gedaan door energie te halen uit vetverbranding.

Op de overgang van zone 2 naar 3 ligt dan ook de vetdrempel. Heb je de video rond cardio training en vetverbranding gezien, dan weet je waar ik het over heb. Nog niet gezien? Kijk hem nu even en lees daarna verder.

Zone 3 - de tempo of snelle duurtrainingen

Trainingen in deze zone worden meer en meer mogelijk gemaakt door koolhydraten te verbranden en steeds minder door vetverbranding. Een training in deze zone kan je zo’n anderhalf uur tot 2 uur volhouden.

Zone 4 

Trainingen in deze zone zorgen ervoor dat jouw 'weerstand' verbetert. Deze verbetering komt tot stand doordat je lichaam beter de verzuring kan afbreken die het ontwikkeld tijdens zware inspanningen. Een inspanning in deze zone ga je ongeveer 30 tot 60 minuten kunnen volhouden

Zone 5

Trainingen in deze zone zorgen er ook voor dat je weerstand beter wordt. Het verschil met training in zone 4 is dat  je lichaam beter bestand zal zijn tegen verzuring door te trainen in zone 5 en daardoor je weerstand zal verbeteren. Let wel op! Je zal inspanningen in zone 5 maar maximum een 2-tal minuten kunnen volhouden.

Conclusie

Dat zijn dus alle 5 de trainingszones waarbinnen je kan trainen en waarbinnen je dus steeds een ander effect zal stimuleren. Als je voor jezelf hebt uitgerekend met welke hartslagen dit overeenkomt, kan je heel gemakkelijkaan de slag en objectief  je doelen gaan najagen.

Koen

PS: Wil je niet alleen een beter conditie, maar wil je ook sterker worden? Download nu jouw 4 weken planning en start zelf met workouts die je overal kan doen! (Klik hier!)

Hoe bepaal jij je trainingszones?
keyboard_arrow_up

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x