15 december 2018

Hoe bepaal jij je trainingszones?

Hoe bepaal jij je trainingszones?

Hartslagmeting tijdens het sporten en trainingszones bepalen, hoe doe je dat?

Je hartslag is niet alleen van levensbelang, maar is ook nuttig om te kennen tijdens het bewegen en sporten. Je hartslag is een maat voor hoe intens je inspanning is. Via je hartslag kan je ook trainingszones bepalen om nauwkeuriger bepaalde doelen te bereiken. Hoe dat er in de praktijk nu allemaal uitziet, welke hartslagmetingen nauwkeurig zijn en welk niet bespreken we hier.

De intensiteit van je inspanning

Je hartslag is dus een maat voor de intensiteit van je inspanning. Dit wil zeggen dat hoe hoger je hartslag is, hoe intenser de inspanning en vice versa. Deze vergelijking is echter niet heel nauwkeurig en varieert bij iedereen. Er zijn een paar parameters die verschillen van persoon tot persoon, namelijk: hoe snel of traag je hartslag zal stijgen en wat de minimum en maximum hartslag van je lichaam is. Hierbij komt nog dat deze drie parameters hoofdzakelijk afhankelijk zijn van de getraindheid van je lichaam en van je leeftijd. Conclusie: iedereen zijn hartslag verschilt.

Belang van de intensiteit en hartslag

Waarom is dit nu belangrijk? Wel, afhankelijk van de intensiteit van je inspanning zal je lichaam op een bepaalde manier reageren. Zo zal joggen aan een gezapig tempo, waarbij je kan praten, je conditie verbeteren. Een intervaltraining, waarbij je 10 keer 200m aan een stevig tempo loopt, zal dan weer je weerstand verbeteren. Omdat je hartslag direct gelinkt is aan de intensiteit, kan je door op een bepaalde hartslag je training af te werken heel nauwkeurig naar je doel toe werken.

De verschillende trainingszones

Wetenschappers hebben aan de hand van formules en hartslaggegevens verschillende trainingszones uitgewerkt. Afhankelijk van de zone waarin je traint, zal je training een ander resultaat hebben. Meestal wordt er gebruik gemaakt van 5 verschillende trainingszones. Ben je echter een elite of subtop duursportatleet dat kan het zijn dat er bij jou zelfs 6 tot 7 trainingszones gebruikt worden bij het opstellen van je trainingen.

Bij top- en subtopatleten kan het nuttig zijn om 6 of 7 zones te gebruiken i.p.v. 5. Zo kan je nog preciezer op bepaalde zaken gaan trainen. Voor jou is het werken met 5 zones normaal gezien meer dan genoeg om resultaat uit je trainingen te halen.

Aan welke hartslag moet ik lopen?

Deze trainingszones worden gelinkt aan je hartslag zodat je heel objectief kan nagaan in welke zone je aan het trainen bent en welk effect dit zal hebben op gezondheid en conditie. Tegenwoordig bepalen vele sporthorloges jouw zones automatisch op basis van een aantal parameters (zie boven). Er zijn ook websites zoals trainingpeaks waar je een account kan aanmaken om je trainingszones te bepalen en je trainingsdagboek kan bijhouden.

Wat je ook kan doen is deze zones zelf uitrekenen aan de hand van de formule van Karvonen. Deze manier is even accuraat als wanneer je jouw sporthorloge je zones laat bepalen. Wil je toch graag je zones nog nauwkeuriger weten dan is het enige wat je kan doen een inspanningstest in een labo.

Formule van Karvonen

Dan komen we nu bij het wiskunde voor dummies deel en dus ook die formule van karvonen. Deze ziet er als volgt uit:

HFtrain= HFrust+ (HFmax– HFrust) * intensiteit%

HFtrain = De hartfrequentie waarop je zal trainen
HFrust = jouw hartfrequentie in rust
HFmax = Jouw maximale hartfrequentie

Je zou voor de volgende percentages je hartslag moeten bereken (= intensiteit%): 60%, 75%, 85%, 90% en 95%.

Ikzelf heb een rusthartslag van 48 slagen per minuut (sl/min) en een maximale hartslag van 198 sl/min. Als ik mijn hartslag aan 60% wil weten, vul ik dus alle getallen in de formule in en dan kom ik uit op een hartslag van 138 sl/min.

Je ziet dus dat je ook je maximale en minimum hartslag moet weten. Je minimum hartslag meet je best ’s ochtends wanneer je wakker wordt en nog in bed ligt.

Om je maximale hartslag te bepalen voer je een inspanning uit waarbij je aan een rustig tempo begint en elke minuut je het tempo opdrijft tot je niet meer kan. Wanneer je volledig kapot bent, neem je je hartslag. Het makkelijkste en meest nauwkeurige is natuurlijk dat je dit doet met een hartslagmeter. Heb je echter geen hartslagmeter dan kan je je hartslag ook voor 15 seconden zelf tellen in je nek of aan de pols en dan het getal dat je hebt vermenigvuldigen met 4.

Heb je voor de percentages die ik daarnet heb aangehaald je overeenkomende hartslag bepaald, dan kan je de zones afbaken.

< 60% = recuperatie training
60 - 75% = normale duurtraining (extensieve duurtraining)
75 - 85% = snelle duurtraining (intensieve duurtraining)

85 - 90% = drempel training (extensief interval)
90 - 95% = weerstandstraining (intensief interval)

Zone 1 - de regeneratie zone

Deze is zoals de naam al zegt, bedoelt als herstel. Een training in deze zone is relatief kort en heeft eigenlijk geen ander effect dan het versnellen van het herstel van de vorige trainingen.

Zone 2 - de extensieve of normale duurtrainingen

Trainingen in deze zone zorgen ervoor dat je basistempo verbetert. Dit wil zeggen dat je, bij wijze van spreken, aan dit tempo kan blijven doorsporten zonder dat je ooit zult moeten stoppen van de vermoeidheid. Trainingen in deze zone worden gedaan door energie te halen uit vetverbranding.

Op de overgang van zone 2 naar 3 ligt dan ook de vetdrempel. Heb je de video rond cardio training en vetverbranding gezien, dan weet je waar ik het over heb. Nog niet gezien? Kijk hem nu even en lees daarna verder.

Zone 3 - de tempo of snelle duurtrainingen

Trainingen in deze zone worden meer en meer mogelijk gemaakt door koolhydraten te verbranden en steeds minder door vetverbranding. Een training in deze zone kan je zo’n anderhalf uur tot 2 uur volhouden.

Zone 4 

Trainingen in deze zone zorgen ervoor dat jouw 'weerstand' verbetert. Deze verbetering komt tot stand doordat je lichaam beter de verzuring kan afbreken die het ontwikkeld tijdens zware inspanningen. Een inspanning in deze zone ga je ongeveer 30 tot 60 minuten kunnen volhouden

Zone 5

Trainingen in deze zone zorgen er ook voor dat je weerstand beter wordt. Het verschil met training in zone 4 is dat  je lichaam beter bestand zal zijn tegen verzuring door te trainen in zone 5 en daardoor je weerstand zal verbeteren. Let wel op! Je zal inspanningen in zone 5 maar maximum een 2-tal minuten kunnen volhouden.

Conclusie

Dat zijn dus alle 5 de trainingszones waarbinnen je kan trainen en waarbinnen je dus steeds een ander effect zal stimuleren. Als je voor jezelf hebt uitgerekend met welke hartslagen dit overeenkomt, kan je heel gemakkelijkaan de slag en objectief  je doelen gaan najagen.

Koen

PS: Wil je niet alleen een beter conditie, maar wil je ook sterker worden? Download nu jouw 4 weken planning en start zelf met workouts die je overal kan doen! (Klik hier!)

Hoe bepaal jij je trainingszones?

Huawei WATCH FIT REVIEW

De nieuwste activity tracker op de markt waar ik nog geen ervaring mee had, is de Huawei WATCH FIT. Getest en goedgekeurd, maar daar weet jij eigenlijk nog niets mee. Veel hangt af van je levensstijl en de manier waarop je je smartwatch wil gebruiken. In deze review bespreken we de pro's en con's.

12 november 2020

Lees meer

Hoe herstel je het best na een training?

Hoe herstel je het best na een training? Spierherstel en recovery verbeteren en versnellen met behulp van een foam roller, compressieboots, massagegun, een sportmassage of elektrostimulatie? Wat werk het best?

16 maart 2020

Lees meer

Wat is 'body positivity'?

Een term die ondertussen al voor veel tumult heeft gezorgd en blijft zorgen is ‘body positivity’. Wat is het, waarom is er zoveel rond te doen en wat is mijn mening?

21 september 2019

Lees meer

Motivatie om te sporten en hoe blijf je gemotiveerd?

Vind je de motivatie niet om te beginnen sporten? Ben je begonnen met sporten, maar zit je op het randje van stoppen? Hier leggen we uit hoe je ervoor kan zorgen dat je gemotiveerd bent en blijft om te sporten. Tags: Motivatie om te sporten, motivatie om af te vallen, hoe blijf je gemotiveerd.

5 augustus 2019

Lees meer

FITFAQS op bezoek bij MNM tijdens Marathonradio 2019

Examensstress? NO WORRIES! Neem actieve pauzes, beweeg regelmatig en alles komt goed! Waarom? Dat lees je hier!

22 juli 2020

Lees meer

Hoe verminder je examenstress?

De blok en examenperiode is en maand en half van enorm veel stress, lange dagen studeren met weinig slaap en beweging. Hoe kan je die stress verminderen en je resultaten verbeteren? Klik door op het artikel voor tips en motivatie om meer te bewegen tussen het studeren door.

18 juli 2019

Lees meer

Welke activity tracker of sporthorloge moet ik kopen?

Het gamma aan sporthorloges en activity trackers wordt de laatste jaren alleen maar groter. Dit maakt het voor jou niet makkelijker om te weten wat je nu juist moet kopen. Zeker wanneer je voor een goeie prijs toch een tracker of horloge wil die correct en veel meet. Lees snel verder en ontdek jouw ideale sporthorloge!

1 januari 2019

Lees meer

Hartslag meten via polsmeting of via een borstband

Om na te gaan hoe dicht de polsmetingen komen bij de borstband, heb ik een test gedaan met mijn Polar M600. Ik ben zowel nagegaan wat de verschillen zijn tijdens intervaltrainingen als tijdens duurlopen aan een constant tempo.

24 december 2018

Lees meer

Vetten verbranden met cardio

Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam in de nabije toekomst meer vetten zal kunnen verbranden. Cardio training daarentegen, zorgt ervoor dat je onmiddellijk, tijdens je activiteit, een ‘hoge’ hoeveelheid aan vetten kan verbranden. Dit is het geval wanneer je aan de juiste intensiteit je training doet.

10 december 2018

Lees meer

Fitbit flex 2 Review

Is je doel om x aantal passen per dag te zetten of een bepaalde hoeveelheid aan calorieën te verbranden? Activity trackers zijn een must om dit objectiever bij te houden. In deze review gaan we na in hoeverre de Fitbit Flex 2 zijn naam als "beste basic fitness tracker" waarmaakt.

10 december 2018

Lees meer

Hoe starten met fitness?

Je wil naar de fitness gaan, maar eigenlijk heb je geen flauw idee wat je daar moet doen. Wel al gewoon aan de fitness, maar gebruik je enkel de vaste toestellen? Dan is het hoog tijd om met losse gewichten te leren werken!

5 november 2018

Lees meer

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training is allesbehalve eenvoudig. Er zijn een aantal trainingsprincipes die je zeker zou moeten kennen wanneer je zelf schema's gaat opstellen. Wil jij beter/sneller/sterker/fitter worden? Dan kan je het volume en de intensiteit van je training verhogen.

29 oktober 2018

Lees meer

10 Beste sportgadgets voor 2019

We kennen allemaal wel iemand die verzot is op sporten. Misschien ben jij zelf wel die persoon in je vriendengroep of zoek je een cadeautje voor of die fitnessgoeroe of loopaddict? Hier zijn de 10 sportieve gadgets die jouw motivatie om te sporten naar een nieuw niveau zullen tillen!

20 oktober 2018

Lees meer

Voordelen van yoga?

Wat zijn de voordelen van yoga? Yoga helpt angsten/ongerustheden/bezorgdheden te verminderen en de bloeddruk te verlagen bij mensen met hypertensie (te hoge bloeddruk). yoga verbetert spierkracht/-controle, je bewegingsbereik (mobiliteit en flexibiliteit) en je slaapkwaliteit. Beginners yoga-workout, check!

11 oktober 2018

Lees meer

Vet verliezen en spier winnen

Ben je goed bezig met het bijhouden van je calorieën? Wil je de veranderingen die er in je lichaam plaatsvinden bij een energietekort beperken en wil jij je metabolisme versnellen? Hier zijn onze praktische tips om goed om te gaan met afvallen en diëten.

4 oktober 2018

Lees meer

Polar M600 Review

Sporthorloges zijn onmisbaar als je graag of veel sport en ze zorgen ervoor dat je veel diepgaander met je activiteit kan bezig zijn. Na een korte periode van online research heb ik uiteindelijk de Polar M600 gekocht. Dit is Polars’ beste sporthorloge tot op dit moment, de Polar M600. Hier is Koen zijn review.

30 september 2018

Lees meer

Fitbit Versa Review

FITBIT Versa Review: Ben jij op zoek naar een geschikte fitness of activity tracker? Twijfel je over je keuze en heb je nood aan een to the point review over de Fitbit Versa? Dan heb ik hier voor jou de ultieme recensie over de nieuwste Fitbit op de markt. Mijn bevindingen en de PRO’s en CON’s op een rijtje gezet.

29 september 2018

Lees meer

Is snel afvallen goed voor je? GEZOND VERMAGEREN, METABOLISME VERHOGEN

Probeer jij af te vallen of een paar kilo’s strakker te staan maar heb je het gevoel dat je van de ene frustrerende periode in de andere rolt? Je metabolisme is iets dynamisch en je lichaam past zich steeds aan. Hoe het dit doet en waarom dit belangrijk is om te weten, vertel ik je hier!

19 september 2018

Lees meer

Hoe krijg je een summerbody?

Hoe krijg je een summer body? De lente is van start gegaan. Het weer begint beter te worden en de zomer is in aantocht. Dit wil zeggen: mooi weer, vakanties aan het strand en natuurlijk ook summer bodies.

11 mei 2018

Lees meer

Welke sportbh is voor jou het best?

Ze moeten mooi zijn. Ze moeten goed zitten. Liefst van al doen ze ook nog eens hun werk, namelijk goede ondersteuning geven van je borsten tijdens het sporten. Oh en niet te duur alsjeblieft, want het is “maar” een sport bh en geen gewone lingerie. Inge legt je uit waar je op moet letten wanneer je een sport bh koopt!

10 mei 2018

Lees meer

Het belang van eiwitten

Als we gezond willen zijn, dan spreekt het voor zich dat we ook onze voeding eens grondig bekijken. Koen heeft de befaamde koolhydraten al eens kort besproken. Vandaag is het aan mij om het belang van eiwitten aan je uit te leggen.

30 april 2018

Lees meer

Hoe val je af? #WEIGTHLOSSTIPS

Je gewicht wordt bepaald door twee factoren: Je energie-inname en je energieverbruik. Alle tips om af te vallen lees je hier!

23 april 2018

Lees meer

Wekelijks sporten: Hoe hou je het vol?

We beginnen altijd met goede moed en de beste bedoelingen maar wat doe je als je eens een week echt niets kan doen van sport? Hoe kan je “actief zijn” terug in jouw wekelijkse routine krijgen en wat zijn de valkuilen? Hier zijn 4 stappen om de draad terug op te pikken.

22 april 2018

Lees meer

Muscle ups in 5 weken

Muscle ups in 5 weken. Hoe doe je een muscle up? Sommige dingen in het leven lukken vrijwel onmiddellijk, terwijl andere zaken veel meer tijd en inzet vragen. Zo zit het ook met het leren van bepaalde oefeningen, de ene oefening lukt al sneller en gemakkelijker dan de andere. Wil je graag muscle ups kunnen?

12 mei 2018

Lees meer

Hoe ziet een krachttraining er uit?

Zijn er bepaalde oefeningen die zeker in jouw krachttraining moeten zitten? Hoeveel keer per week zou je best aan krachttraining doen? Allemaal vragen die ik hier ga beantwoorden.

24 april 2018

Lees meer

Hoe overleef je de fitness? #TESTOSTERZONE

Elke keer wanneer ik een onbekende fitness binnenkom, voel ik mij omvergeblazen. Toestellen die je niet kent, gewichten die je niet vindt en dan is er nog die ene hoek waar alle patsers staan te trainen a.k.a. de TESTOSTERZONE. Wat als je je draai niet kan vinden ondanks dat je weet hoe het er in je gym aan toe gaat?

22 april 2018

Lees meer

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x