Het belang van eiwitten

30 april 2018

Het belang van eiwitten

Als we gezond willen zijn dan spreekt het voor zich dat we ook onze voeding eens grondig herzien. Koen heeft de befaamde koolhydraten al eens kort besproken. Vandaag is het aan mij om het belang van eiwitten aan je uit te leggen.

Wat zijn eiwitten, wat doen ze in ons lichaam, waarom zijn ze goed en hoeveel moeten we ervan eten? We bespreken het allemaal hier.

WAT ZIJN EIWITTEN?

Eiwitten zijn 1 van de 4 grote energiebronnen die ons lichaam nodig heeft. Je hebt Koolhydraten, vetten, eiwitten en vitaminen en mineralen. Die eerste twee groepen zijn wat meer gekend en worden hoofdzakelijk gebruikt door je lichaam om aan energie te komen. Vitaminen en mineralen zijn natuurlijk ook belangrijk, maar vandaag gaan we dieper in op de eiwitten dewelke een grote rol spelen in een gezond en fit lichaam.

Eiwitten zelf hebben verschillende functies in het lichaam. Ze doen aan transport en helpen bij chemische reacties. Ze vormen ook voor het in standhouden van onze spieren en weefsels.

Kort samengevat zijn eiwitten opgebouwd uit aminozuren. Er komen 20 verschillende aminozuren voor in het menselijk lichaam. Deze noemt men de fundamentele aminozuren. Het lichaam kan 12 van deze bouwsteentjes zelf aanmaken. Dat betekent dat er 8 noodzakelijke aminozuren zijn die we uit onze voeding zullen moeten halen. Deze noemt men de essentiële aminozuren.


VERSCHILLENDE AMINOZUREN

Nu wordt het pas echt interessant! Van de 8 essentiële aminozuren (zie kader), zijn er 2 die je absoluut zou moeten onthouden, namelijk Leucine en Isoleucine. Leucine zorgt namelijk voor het goede verloop van een bepaalde reactie (MTOR pathway) in je lichaam. Wanneer je krachttraining doet en je spieren uitput, zal je terug bouwstenen nodig hebben om te recupereren en sterker te worden. Leucine speelt een uitermate belangrijke rol in dit spiersyntheseproces. De juiste combinatie van Leucine en Isoleucine (2/1) op het juiste moment, zal dit proces optimaal doen verlopen.


DE FUNCTIE VAN EIWITTEN

Wat moet je nu met al die info? Wel, daarvoor moeten we eerst weten welke positieve functies eiwitten allemaal hebben.

Eiwitten zorgen dus voor spieropbouw en herstel en ze maken dus deel uit van een gezond voedingspatroon. Hierdoor is het eten van voldoende eiwitten belangrijk wanneer je sterker wil worden, wil afvallen of er strakker wil uitzien. Alles over afvallen en wat meer spiermassa allemaal doet met je lichaam kan je lezen in dit artikel. Wil je weten hoe je een basis krachttraining opstelt? Klik dan hier (maar lees eerst nog even verder ).

EIWITTEN IN JE VOEDING

WELKE EIWITTEN MOET JE ETEN?

Er bestaan dierlijke en plantaardige bronnen van eiwitten en in elke eiwitbron is de hoeveeld Leucine verschillend. Dit is de reden waarom Whey proteïnen zo populair zijn. Dit is een dierlijke bron van eiwitten en het percentage Leucine is hier hoog vergeleken met andere (plantaardige) bronnen van eiwitten. In de tabel kan je de verschillende percentages Leucinegehalte zien van enkele van deze proteïnerijke eetwaren.

WANNEER MOET JE EIWITTEN ETEN?

Ik zeg dus NIET dat je vanaf nu alleen nog maar eiwitten moet/mag eten. Wel dat het past in een gezond voedingspatroon en een actieve levensstijl.

Als we eiwitten willen innemen wanneer ons lichaam er het meeste nood aan heeft, dan zullen we vlak na een training iets moeten eten of drinken met een zo hoog mogelijk Leucine en eiwitgehalte. Deze periode noemen we de prime time van onze eiwitsynthese. Op dit moment zal je optimaal kunnen recupereren van je training. Drink dus binnen het halfuur na je training 500ml melk, je eiwitshake of eiwitrijke vaste voeding dat minimaal 20g tot 25g eiwitten bevat.

HOEVEEL EIWITTEN MOET JE ETEN?

Hoeveel eiwitten per 100g is dan genoeg? Wil je spieraanmaak optimaliseren doorheen de hele dag, dan zou je 5x/dag opnieuw 20 à 25g eiwitten moeten innemen. Dit wil zeggen dat je bij elke maaltijd, 1x in de voormiddag, namiddag en net voor het slapengaan, zal moeten zorgen dat er voldoende eiwitten in je voeding zit. Dit is zeker en vast niet eenvoudig. Om er voor te zorgen dat je zelf aan de slag kan, geven we hieronder nog enkele voorbeelden zodat je een idee hebt van de vele mogelijkheden.

EIWITRIJKE VOEDING

DIERLIJKE BRONNEN

  • Mager rundsvlees
  • Kippenwit
  • Platte kaas
  • Yoghurt
  • Melk
  • Magere kaas
  • Gelatine
  • Vis
  • Ei

PLANTAARDIGE BRONNEN

  • Soja bonen/melk
  • Kikkererwten
  • Tofu
  • Pindakaas

Heb je nog vragen na het lezen, stuur deze dan zeker door op stuur me een bericht via IG!
YOU. GOT. THIS.
Inge

Het belang van eiwitten
keyboard_arrow_up

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x