Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training

29 oktober 2018

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training

Sport je al regelmatig maar ga je niet meer vooruit? Word je niet echt meer sterker of blijf je steeds hangen bij diezelfde aantal kilometers? Dan kan het wel eens zijn dat er helemaal geen opbouw in je trainingen zit.

Schema’s maken voor jezelf is allesbehalve eenvoudig. Je bent niet altijd even streng voor jezelf en misschien mis je bepaalde kennis over trainingsleer. Dat is ok, je kan geen expert zijn in alles, maar ondertussen wil jij wel beter/sneller/sterker/fitter worden.

Na het lezen van dit artikel of het kijken van de video zal je in staat zijn om je eigen schema’s aan te passen en in te plannen zodat jij terug vooruitgang zal maken.

The basics van je trainingsopbouw

Er zijn een aantal trainingsprincipes die je zeker zou moeten kennen. De belangrijkste heeft Koen al uitgebreid besproken maar ik vat het nog even samen voor jou.

Het overload principe

Om vooruitgang te blijven maken zal je de belasting op je lichaam progressief en systematisch moeten verhogen. Zoals het woord overload zegt, zal je je lichaam moeten ‘overladen’ (meer belasting) om de homeostase* (wat je gewoon bent) te doorbreken.

*Homeostase = je fysiologisch evenwicht, je lichaam is een bepaalde gemiddelde belasting gewoon probeert te anticiperen op schommelingen bvb. na een zware training

Verminderde meeropbrengst

Hoe beter je getraind bent, hoe meer moeite je zal moeten doen om dezelfde vooruitgang te boeken. Je zal dus met dezelfde hoeveelheid training minder progressie maken dan in het begin van je training-journey.

Supercompensatie

Door de inspanning (training nr. 1) wordt het evenwicht in je lichaam doorbroken. Je zal moeten rusten om je lichaam de tijd en energie te geven om dit evenwicht te herstellen. Supercompensatie is eigenlijk je lichaam dat anticipeert op de volgende inspanning (training nr. 2) zodat je hier helemaal klaar voor bent. Zo ben je extra goed voorbereid op de nieuwe belasting. Wacht je te lang met een nieuwe trainingsprikkel, dan is het evenwicht al terug gezakt naar het niveau van voor de eerdere training (training nr. 1).

Andere trainingsprincipes

Daarnaast is er ook nog specificiteit, reversibiliteit en individualiteit. De principes spreken wat meer voor zich en pas je meestal vanzelf al toe.

Workouts opstellen en inplannen

Het is belangrijk dat er een opbouw in je trainingen zit (overload + verminderde meeropbrengst) en dat je je lichaam daarnaast voldoende rust geeft om al dat werk dat je doet, om te zetten in spiermassa, conditie of een andere prestatie. Hoe doe je dit?

Een workout opstellen

Begin je van nul of heb je al een bepaalde trainingsachtergrond, dat is een verschil. Voor beide geldt wel dat je na een aantal weken meer zal moeten doen dan je ervoor deed. Dit kan op twee manieren. Je spelen met de intensiteit van je workout of met het volume.

De intensiteit is eigenlijk hoe hard jij je moet inspannen tijdens een oefening of de hele training. Dit kan je controleren door je hartslag in het oog te houden (hogere intensiteit = hogere hartslag). Concreet betekent dit dat je sneller zal moeten lopen of bewegen, meer gewicht zal moeten heffen of iets zal moeten doen op een moeilijker terrein, bijvoorbeeld bergop lopen.

Je kan ook het volume verhogen. Dit doe je door je inspanning langer te laten duren. Hoe je dit doet in praktijk hangt af van je sport of activiteit. Zo kan je bijvoorbeeld langer gaan lopen (langere duur) of in de fitness een langere reeks afwerken (aantal herhalingen/sets verhogen).

Er zijn dus veel factoren waar je mee kan spelen maar dat maakt het daarom niet makkelijker. Wil je je workout zwaarder maken, begin dan bij het aanpassen van 1 factor die hiervoor zorgt. Wanneer je plots alles gaat aanpassen, verlies je structuur en kan het zijn dat je over je eigen grens gaat.

Een workout inplannen

Je kan niet alleen binnen een workout aanpassingen doen, ook met het volume binnen een bepaalde trainingsperiode kan je spelen. Dit doe je door bijvoorbeeld het aantal trainingen die je afwerkt in een bepaalde maand of week te verhogen. Meer sessies is dus een hogere belasting.


Genoeg of te veel trainen?

Hoeveel mag je een training dan verzwaren? De basisregel die je het best kan onthouden is dat je 10% mag stijgen qua belasting per week. Verhoog je je trainingsbelasting met meer dan 10% dan is de kans op blessures groter.

Concreet kies je dus voor een bepaalde factor die je gaat verhogen, bijvoorbeeld het aantal minuten dat je loopt. Hiervan bereken je 10% en deze tel je op bij de belasting die je al gewoon bent om te doen. Ga ja dus op een week gemiddeld 100 minuten lopen, dan kan je volgende week proberen 110 minuten te lopen.

Dit is een zeer vereenvoudigde manier om uit te leggen dat je opbouw geleidelijk aan moet zijn. Wanneer je een plateau hebt bereikt op een bepaald vlak in je trainingen, dan kan je je richten op een andere factor waarmee je dan op dezelfde manier aan de slag gaat.

Probeer het eens toe te passen op je eigen schema’s en bespreek het met je vrienden of stuur het ons door! Misschien geven we jou wel een shoutout op YouTube of Instagram!

Bekijk zeker ook de video van Koen over krachttraining, deze sluit hierbij aan. Wil je alle trainingsprincipes nog eens uitgelegd krijgen, klik dan op de verschillende video’s.

Stay active!

Keep working out!

Probeer en leer!
YOU. GOT. THIS!

Inge

Conditie opbouwen of sterker worden zonder personal training
keyboard_arrow_up

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x